فيتامين د.. أهميته وأسباب نقصه في الجسم وكيفية تعويضه

يعتبر فيتامين د أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويطلق عليه اسم "فيتامين الشمس" نظرا لأن الجلد يقوم بإنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس.
يلعب هذا الفيتامين دورا حيويا في تعزيز صحة العظام والأسنان، وتقوية الجهاز المناعي، بالإضافة إلى دوره في تحسين صحة القلب والصحة النفسية.
ويواجه العديد من الأشخاص نقصا في فيتامين د، مما يسبب مشكلات صحية متزايدة تؤثر على جودة الحياة. لذلك، في هذا التقرير، نستعرض معكم أهمية فيتامين د، مصادره، وأعراض نقصه، بالإضافة إلى مخاطره.
فيتامين د هو فيتامين يذوب في الدهون ويخزن في الجسم لفترات طويلة. يقوم الجسم بإنتاجه من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، بينما يمكن أيضا الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. ينقسم فيتامين د إلى نوعين رئيسيين:
فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)
يتم الحصول عليه من مصادر نباتية وعبر المكملات الغذائية.
فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)
يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية ويتكوّن عند التعرض لأشعة الشمس.
يعد فيتامين د3 الأكثر فاعلية في رفع مستوى الفيتامين في الدم، وهو الأكثر شيوعا في المكملات الغذائية والأنظمة الغذائية الداعمة.
يلعب فيتامين د دورا أساسيا في جسم الإنسان لعدة أسباب. وفيما يلي نستعرض معكم فوائد فيتامين د، وهي:
تعزيز صحة العظام
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء ونقله إلى العظام. لذلك، نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ومرض الكساح لدى الأطفال، وهو اضطراب يسبب تشوهات عظمية وتأخر في النمو، وفقا لموقع medical news today.
تقوية الجهاز المناعي
يلعب فيتامين د دورا مهما في دعم الجهاز المناعي، حيث يساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز الدفاعات الطبيعية للجسم ضد الفيروسات والبكتيريا. لذلك، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستوى فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.
تحسين الصحة النفسية
يرتبط نقص فيتامين د بالإصابة بالاكتئاب والقلق، إذ تحسن مستويات فيتامين د الكافية من إنتاج السيروتونين في الدماغ، مما يعزز المزاج ويقلل من أعراض القلق.
من أجل الحفاظ على مستويات طبيعية من هذا الفيتامين، يحتاج الجسم إلى مصادر متعددة. وفيما يلي نستعرض معكم ما هي أفضل مصادر فيتامين د؟
أشعة الشمس
تعد أشعة الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د. التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميا، خاصة بين الساعة 10 صباحا و3 عصرا، يساعد الجلد على إنتاج الفيتامين. ومع ذلك، يعتمد ذلك على عوامل مثل لون البشرة، الموقع الجغرافي، وسمك الملابس.
الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات شتاء طويل أو سماء ملبدة بالغيوم غالبا ما يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامين د، وفقا لموقع medical news today.
أكلات تحتوي على فيتامين د
هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. تشمل:
الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والتونة.
صفار البيض.
الجبن.
الكبد (كبد البقر أو الدجاج).
المكملات الغذائية المدعمة مثل الحليب، الزبادي، وحبوب الإفطار.
المكملات الغذائية
في الحالات التي يصعب فيها الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الشمس أو الغذاء، يوصى باستخدام المكملات الغذائية. يمكن للطبيب تحديد الجرعة المناسبة بناءً على الحاجة الفردية.
نقص فيتامين د يعتبر شائعا في أنحاء العالم، وهناك مجموعة من الأسباب التي تؤدي إلى هذا النقص. وفيما يلي نستعرض ما هي أسباب نقص فيتامين د؟
قلة التعرض لأشعة الشمس
الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل أو يرتدون ملابس تغطي معظم أجزاء الجسم قد يعانون من نقص فيتامين د.
الإفراط في استخدام واقي الشمس
يحجب واقي الشمس أشعة UVB، مما يحد من إنتاج فيتامين د في الجسم.
مشكلات الامتصاص
بعض الأمراض مثل الداء البطني وأمراض الكبد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د.
التقدم في العمر
تقل كفاءة الجلد في إنتاج فيتامين د مع التقدم في العمر.
البشرة الداكنة
تحتوي البشرة الداكنة على كميات أعلى من الميلانين، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د.
تشمل أعراض نقص فيتامين د مجموعة واسعة من المشكلات الصحية التي تؤثر على الجسم بشكل سلبي. ووفقا لموقع webmd، تشمل هذه الأعراض:
التعب والإرهاق
الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د غالبا ما يشعرون بتعب مستمر وإرهاق حتى بعد راحة كافية. يعود ذلك إلى قلة قدرة الجسم على امتصاص الطاقة بشكل فعال في ظل نقص الفيتامين.
آلام العظام والعضلات
يسبب نقص فيتامين د ضعف العضلات وآلام في العظام، خاصة في منطقة أسفل الظهر والساقين. يفيد العديد من المرضى المصابين بهشاشة العظام بتحسن حالتهم بعد رفع مستوى فيتامين د لديهم باستخدام المكملات الغذائية.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، داء السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم. دراسة حديثة نشرتها جامعة أكسفورد أشارت إلى أن نقص فيتامين د يرفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%.
إهمال علاج نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية خطيرة. وفيما يلي نستعرض أضرار نقص فيتامين د.
الكساح وهشاشة العظام
الأطفال المصابون بنقص حاد في فيتامين د معرضون للإصابة بالكساح، مما يؤثر على نمو عظامهم وقوتها. في البالغين، يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.
ضعف المناعة
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض الموسمية مثل الإنفلونزا. ينصح دائما بمراقبة مستوى الفيتامين خلال فصول الشتاء الباردة.
الاضطرابات النفسية
أظهرت دراسات متعددة أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق. يمكن أن يلاحظ ذلك بوضوح في المناطق التي تعاني من انخفاض التعرض للشمس.
للوقاية من نقص فيتامين د وتحسين الصحة العامة، يمكن اتباع النصائح التالية:
التعرض المنتظم للشمس ضمن الأوقات الآمنة، مع عدم المبالغة لتجنب حروق الشمس.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام مثل السلمون والبيض.
استشارة الطبيب حول الحاجة لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص.
إجراء فحص دوري لمستوى الفيتامين في الدم لمعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة إلى المزيد.
في النهاية، يعتبر فيتامين د عنصرا لا غنى عنه لصحة الجسم والعقل. بضمان مستوياته الطبيعية، يمكن تحسين جودة الحياة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والمشكلات الصحية المرتبطة به.
تحقيق التوازن في الحصول على كميات كافية من فيتامين د سواء من الشمس، الغذاء، أو المكملات، هو المفتاح لصحة أفضل.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

إيلي عربية

منذ 3 ساعات

• إيلي عربية

5 أنواع زيوت أساسية عليكِ التوقّف عن استخدامها على شعرك!

رغم الشهرة الواسعة التي تحظى بها الزيوت الطبيعية في عالم العناية بالشعر، فإن بعضها قد لا يكون الخيار المثالي، بل يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. فبينما تُعرف بعض الزيوت بخصائصها المرطّبة، إلا أن استخدامها على فروة الرأس أو الشعر لا يضمن دائماص فوائد ملموسة، بل قد يتسبب في مشاكل مثل انسداد المسام، التهابات فروة الرأس أو حتى زيادة تساقط الشعر. إليكِ 5 أنواع زيوت أساسية يُفضّل تجنّب استخدامها على الشعر. زيت الخروع Castor oil رغم شيوعه كعلاج منزلي لتحفيز نمو الشعر، يتميّز زيت الخروع بقوامه الكثيف واللزج الذي قد يسبب تلبّد الشعر وتشابكه من أول استخدام. كما أظهرت دراسات أن امتصاصه عبر الجلد ضعيف، ما يجعل تأثيره على فروة الرأس محدوداً. ورغم تداوله كعلاج لحواجب أكثر كثافة، ما زالت الدلائل العلمية الداعمة لذلك محدودة للغاية. زيت الخردل Mustard oil يُعدّ زيت الخردل من الزيوت التي قد تهيّج فروة الرأس إذا تُرك لفترة طويلة، خاصةً لأصحاب البشرة الحساسة أو الدهنية. كما أنه قد يسدّ المسام ويؤدي إلى تفاقم مشكلات فروة الرأس، ناهيك عن رائحته القوية التي قد تبقى عالقة في الشعر لساعات طويلة. زيت المارولا Marula oil يحتوي زيت المارولا على خصائص مرطّبة، إلا أن استخدامه بشكل مفرط قد يجعل فروة الرأس دهنية ويؤدي إلى انسداد المسام وبصيلات الشعر. كما قد يساهم في تفاقم حالات مثل قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني، لأنه يغذّي الفطريات المسببة لهذه الحالات. زيت الزيتون Olive Oil يُعتبر زيت الزيتون ثقيلاً نسبياً على فروة الرأس، ما يجعله عرضة لسدّ المسام والتسبّب في التهاب بصيلات الشعر. كما أظهرت بعض الأبحاث أن استخدامه في حالات مثل القشرة أو التهاب الجلد الدهني قد يزيد من تفاقم الأعراض بدلًا من التخفيف منها، إذ يُعتقد أنه يُغذّي الفطريات المسؤولة عنها. الزيت المعدني Mineral Oil هو من أنواع الزيوت التي تُستخدم بشكل واسع لحماية الشعر من الجفاف، إلا أن الزيت المعدني لا يخترق جذع الشعرة بفعالية، ما يقلّل من قدرته على الحد من التلف. بالإضافة إلى ذلك، يصعب تنظيفه بالكامل من الشعر وقد يتراكم على فروة الرأس، مسببًا انسداد المسام ومشكلات في النظافة الفطرية.

رائج

منذ 5 ساعات

• رائج

فيتامين د.. أهميته وأسباب نقصه في الجسم وكيفية تعويضه

يعتبر فيتامين د أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويطلق عليه اسم "فيتامين الشمس" نظرا لأن الجلد يقوم بإنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس. يلعب هذا الفيتامين دورا حيويا في تعزيز صحة العظام والأسنان، وتقوية الجهاز المناعي، بالإضافة إلى دوره في تحسين صحة القلب والصحة النفسية. ويواجه العديد من الأشخاص نقصا في فيتامين د، مما يسبب مشكلات صحية متزايدة تؤثر على جودة الحياة. لذلك، في هذا التقرير، نستعرض معكم أهمية فيتامين د، مصادره، وأعراض نقصه، بالإضافة إلى مخاطره. فيتامين د هو فيتامين يذوب في الدهون ويخزن في الجسم لفترات طويلة. يقوم الجسم بإنتاجه من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، بينما يمكن أيضا الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. ينقسم فيتامين د إلى نوعين رئيسيين: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) يتم الحصول عليه من مصادر نباتية وعبر المكملات الغذائية. فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية ويتكوّن عند التعرض لأشعة الشمس. يعد فيتامين د3 الأكثر فاعلية في رفع مستوى الفيتامين في الدم، وهو الأكثر شيوعا في المكملات الغذائية والأنظمة الغذائية الداعمة. يلعب فيتامين د دورا أساسيا في جسم الإنسان لعدة أسباب. وفيما يلي نستعرض معكم فوائد فيتامين د، وهي: تعزيز صحة العظام يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء ونقله إلى العظام. لذلك، نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام ومرض الكساح لدى الأطفال، وهو اضطراب يسبب تشوهات عظمية وتأخر في النمو، وفقا لموقع medical news today. تقوية الجهاز المناعي يلعب فيتامين د دورا مهما في دعم الجهاز المناعي، حيث يساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز الدفاعات الطبيعية للجسم ضد الفيروسات والبكتيريا. لذلك، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستوى فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي. تحسين الصحة النفسية يرتبط نقص فيتامين د بالإصابة بالاكتئاب والقلق، إذ تحسن مستويات فيتامين د الكافية من إنتاج السيروتونين في الدماغ، مما يعزز المزاج ويقلل من أعراض القلق. من أجل الحفاظ على مستويات طبيعية من هذا الفيتامين، يحتاج الجسم إلى مصادر متعددة. وفيما يلي نستعرض معكم ما هي أفضل مصادر فيتامين د؟ أشعة الشمس تعد أشعة الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د. التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميا، خاصة بين الساعة 10 صباحا و3 عصرا، يساعد الجلد على إنتاج الفيتامين. ومع ذلك، يعتمد ذلك على عوامل مثل لون البشرة، الموقع الجغرافي، وسمك الملابس. الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات شتاء طويل أو سماء ملبدة بالغيوم غالبا ما يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامين د، وفقا لموقع medical news today. أكلات تحتوي على فيتامين د هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. تشمل: الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والتونة. صفار البيض. الجبن. الكبد (كبد البقر أو الدجاج). المكملات الغذائية المدعمة مثل الحليب، الزبادي، وحبوب الإفطار. المكملات الغذائية في الحالات التي يصعب فيها الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الشمس أو الغذاء، يوصى باستخدام المكملات الغذائية. يمكن للطبيب تحديد الجرعة المناسبة بناءً على الحاجة الفردية. نقص فيتامين د يعتبر شائعا في أنحاء العالم، وهناك مجموعة من الأسباب التي تؤدي إلى هذا النقص. وفيما يلي نستعرض ما هي أسباب نقص فيتامين د؟ قلة التعرض لأشعة الشمس الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل أو يرتدون ملابس تغطي معظم أجزاء الجسم قد يعانون من نقص فيتامين د. الإفراط في استخدام واقي الشمس يحجب واقي الشمس أشعة UVB، مما يحد من إنتاج فيتامين د في الجسم. مشكلات الامتصاص بعض الأمراض مثل الداء البطني وأمراض الكبد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د. التقدم في العمر تقل كفاءة الجلد في إنتاج فيتامين د مع التقدم في العمر. البشرة الداكنة تحتوي البشرة الداكنة على كميات أعلى من الميلانين، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د. تشمل أعراض نقص فيتامين د مجموعة واسعة من المشكلات الصحية التي تؤثر على الجسم بشكل سلبي. ووفقا لموقع webmd، تشمل هذه الأعراض: التعب والإرهاق الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د غالبا ما يشعرون بتعب مستمر وإرهاق حتى بعد راحة كافية. يعود ذلك إلى قلة قدرة الجسم على امتصاص الطاقة بشكل فعال في ظل نقص الفيتامين. آلام العظام والعضلات يسبب نقص فيتامين د ضعف العضلات وآلام في العظام، خاصة في منطقة أسفل الظهر والساقين. يفيد العديد من المرضى المصابين بهشاشة العظام بتحسن حالتهم بعد رفع مستوى فيتامين د لديهم باستخدام المكملات الغذائية. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، داء السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم. دراسة حديثة نشرتها جامعة أكسفورد أشارت إلى أن نقص فيتامين د يرفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%. إهمال علاج نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية خطيرة. وفيما يلي نستعرض أضرار نقص فيتامين د. الكساح وهشاشة العظام الأطفال المصابون بنقص حاد في فيتامين د معرضون للإصابة بالكساح، مما يؤثر على نمو عظامهم وقوتها. في البالغين، يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور. ضعف المناعة الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض الموسمية مثل الإنفلونزا. ينصح دائما بمراقبة مستوى الفيتامين خلال فصول الشتاء الباردة. الاضطرابات النفسية أظهرت دراسات متعددة أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق. يمكن أن يلاحظ ذلك بوضوح في المناطق التي تعاني من انخفاض التعرض للشمس. للوقاية من نقص فيتامين د وتحسين الصحة العامة، يمكن اتباع النصائح التالية: التعرض المنتظم للشمس ضمن الأوقات الآمنة، مع عدم المبالغة لتجنب حروق الشمس. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام مثل السلمون والبيض. استشارة الطبيب حول الحاجة لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص. إجراء فحص دوري لمستوى الفيتامين في الدم لمعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة إلى المزيد. في النهاية، يعتبر فيتامين د عنصرا لا غنى عنه لصحة الجسم والعقل. بضمان مستوياته الطبيعية، يمكن تحسين جودة الحياة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والمشكلات الصحية المرتبطة به. تحقيق التوازن في الحصول على كميات كافية من فيتامين د سواء من الشمس، الغذاء، أو المكملات، هو المفتاح لصحة أفضل.

إيلي عربية

منذ 9 ساعات

• إيلي عربية

فوائد تناول الزبادي قبل النوم

إن تناول الزبادي قبل النوم هي عادة توفّر فوائد كثيرة لوظائف مختلفة في جسمك، فهو كما غيره من منتجات الألبان، مصدر غنيّ بالكالسيوم والبروتين وغيرها من العناصر الغذائيّة التي تدعم قوّة العظام وأنظمة الجسم. إنّه يتميّز باحتوائه مزيجًا فريدًا من البروبيوتيك والبروتين عالي الجودة وسهولة هضمه، ما يجعله مثاليًّا لمَن يعانون من مشاكل في الهضم. ويمكن تناول الزبادي في أي وقت من النهار، سواء بمفرده، أو من خلال إضافة مكوّنات أخرى إليه، مثل الخيار، والتوت، والخبز المحمّص، والحمص، وغير ذلك. ولكن، تناوله قبل النوم، يوفّر فوائد صحيّة إضافيّة، فتعرّفي عليها في ما يلي. يدعم جهاز المناعة يحتوي الزبادي نسبة عالية من العناصر التي تقوّي جهاز المناعة، أهمّها البروبيوتيك الموجودة بسلالات ذات خصائص معدّلة للمناعة تتفاعل مع النسيج اللمفاويّ المرتبط بالأمعاء لتنظيم نشاط الخلايا المناعيّة. كذلك، يحتوي الزبادي عناصر أخرى مهمّة تضمن تأدية الجهاز المناعيّ لوظائفه، مثل الزنك، والفيتامين د، والسيلينيوم. يساعد بتنظيم الشهيّة تُعرَف الوجبات الغنيّة بالبروتين بفعاليتها في زيادة إفراز هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY (PYY)، وتقليلها من مستويات هرمون الغريلين، المسؤول عن تحفيز الشهية. ولذا، من فوائد تناول الزبادي قبل النوم، أنّه يقلّل من استهلاك السعرات الحراريّة في اليوم التالي بعد أن تستيقظي من النوم، من دون أن يؤثّر سلبيًّا على عمليّة الأيض. يحسّن جودة النوم إنّ الزبادي غنيّ بالتربتوفان، وهو حمض أمينيّ يعتمد عليه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، الهرمونيْن اللذيْن يُشاركان في تنظيم النوم، وإنّ الكالسيوم الموجود في الزبادي يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان بفعالية أكبر. تُساعد هذه العملية على تهدئة الجهاز العصبي، وتعزيز الاسترخاء، وبالتالي التخلّص من مشاكل النوم، مثل القلق، والتعرّق الليليّ، والاستيقاظ المتكرّر في الليل. يحافظ على صحّة العضلات يحتوي الزبادي أنواعًا مختلفة من البروتين، بما في ذلك الكازين البطيء الهضم، والذي يساعد تناوله في الليل على إطلاق مستمرّ للأحماض الأمينيّة للعضلات طيلة فترة نومك. وهذا الامتصاص التدريجيّ، يساعد في إصلاح العضلات أثناء النوم الذي يعدّ الوقت الطبيعيّ لعمليّات التجديد التي تحدث في الجسم. يحافظ على مستويات السكّر في الدم من فوائد تناول الزبادي قبل النوم أيضًا، أنّه يساعد في تنظيم مستويات السكّر في الدم، وذلك لأنّه يحتوي مزيجًا من الدهون الطبيعيّة والبروتين، يُبطئ عمليّة الهضم فتستقرّ مستويات السكّر في الدم طيلة فترة نومك، الأمر الذي يمنع انخفاض الطاقة ليلًا، وبالتالي عدم الشعور بالجوع في الصباح.