6 قواعد لنوم عميق ..تعرف عليها
6 قواعد لنوم عميق ..تعرف عليها
الدوحة- جواهر علي:
يعد النوم العميق ضرورة مهمة للجسم يمده بهرمون الميلاتونين ما يعطي نشاطًا وصحة فائقة جسدية ونفسية مع نشاط ذهني مُتَّقد.
لكن السؤال الذي يطرح نفسه كيف نصل إلى هذه المرحلة المفيدة من النوم، هذا ما تجيب عنه أخصائية النوم والغدد الصماء الدكتورة داريا ليبيديفا، والتي وضعت طريقة اسمَتها طريقة "6T" التي ستساعد في تهيئة ظروف تجعل النوم صحيًا.
وتقول الطبيبة: "قاعدة 6T تشمل: الظلام، الصمت، درجة الحرارة، الأقمشة، الدِّقة، والتكنولوجيا. وهي جميعها عوامل تؤثر على جودة النوم.
وأشارت الطبيبة إلى أنَّ الظلام هو حليف موثوق للحصول على نوم هانئ ، حيث توفّر الستائر المصنوعة من الأقمشة السميكة، أو الستائر المعتمة (البلاك آوت)، أو أقنعة النوم المُريحة تعتيمًا فعًالا، وتحجب الأضواء الخارجية، ما يسمح بإنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بهرمون النوم والشباب.
وأوضحت أنَّ إنتاج هذا الهرمون يبدأ قبل ساعتين من موعد النوم، بشرط أن ينام الشخص، ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم، ويطفئ الأضواء الساطعة قبل النوم.
كما ألمحت الطبيبة إلى أنَّ الصمت ضروري أيضًا في عملية الاستغراق بالنوم حيث نصحت باستخدام عوازل صوتية أو سدادات أذن للتقليل من تأثير الضوضاء.
وذكرت ليبيديفا بدرجة الحرارة المثالية للنوم والتي تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية، مؤكدة أن هذا يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم عميق.
أما عن الأقمشة فقالت الطبيبة: يجب أن تكون طبيعية مثل القطن أو الكتان، لأنها تعزز التهوية وتشعر البشرة بالراحة، ما يخلق بيئة نوم مثالية.
وتناولت الطبيبة في شرحها مسألة مواعيد النوم فأكدت أنَّ الدقة تعني الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، وهو أمر أساسي لتنظيم الساعة البيولوجية.
وعن التكنولوجيا، أوضحت ليبيديفا أنه يمكن أن تسهم إيجابيًا إذا استخدمت بالشكل الصحيح، فمثلا، تساعد مكيفات الهواء المزودة بخاصية "تنقية الهواء" على تحسين جودة الهواء في الغرفة، كما أن المنبهات الضوئية وأنظمة المنزل الذكي تجعل عملية الاستيقاظ أكثر سلاسة وراحة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الراية
٢٦-٠٧-٢٠٢٥
- الراية
الشاشات ترهق العين وتضاعف تحديات الصيف
تسبب إجهادًا بصريًا واضطرابات النوم.. د. توفيق ذيبان: الشاشات ترهق العين وتضاعف تحديات الصيف الدوحة ـ الراية: أكد الدكتور توفيق ذيبان، استشاري طب العيون في مركز الثمامة الصحي التابع لمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، أنَّ أعيننا تواجه تحديات متزايدة في ظل التغيرات البيئية وعادات العصر الرقمي، خاصة في فصل الصيف، حيث تتفاقم مشاكل العيون بفعل مزيج من الحرارة العالية، والهواء الجاف الناتج عن أجهزة التكييف، والغبار المُنتشر، إلى جانب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية. وقال الدكتور ذيبان: نعيش اليوم في بيئة رقمية مكثفة، أصبح فيها التعرض للشاشات جزءًا من حياتنا اليومية، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن هذا الاستخدام المُفرط يضع عبئًا كبيرًا على أعيننا، ويؤدي إلى ما يُعرف بإجهاد العين الرقمي. وأوضح أن هذا النوع من الإجهاد يظهر في شكل صداع، وتعب بصري، وتشوش في الرؤية، وصعوبة في التركيز، مشيرًا إلى أن السبب الرئيسي يكمن في انخفاض مُعدل الرمش أثناء استخدام الشاشات، ما يؤدي إلى جفاف العين ونقص الترطيب الطبيعي للقرنية، لاسيما في البيئات المكيفة حيث تقل الرطوبة. وأضاف: قلة الرمش تعني تقليل توزيع الدموع على سطح العين، وهو ما يسبب الحرقة والحكة وعدم الراحة. كما أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات له تأثير ضار إضافي، حيث يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين ويؤثر على جودة النوم، وبالتالي لا تحصل العين على راحة كافية خلال الليل. وأشار إلى أنَّ فصل الصيف بحد ذاته يمثل موسمًا حافلًا بتحديات صحية للعين، مبينًا أن درجات الحرارة المُرتفعة والتعرض للشمس والغبار والرياح الجافة تسهم في تفاقم مشكلات مثل جفاف العين والتهاب الملتحمة والقرنية والتحسس الضوئي، خاصة في غياب الوسائل الوقائية. وقال: الكثير من الحالات التي نستقبلها في العيادات تتعلق بالتهاب الجفن، أو الشعيرة، أو حتى الظفرة الناتجة عن التعرض المزمن للأشعة فوق البنفسجية، وهي كلها مشكلات قابلة للتقليل إن لم تكن للوقاية تمامًا منها من خلال الوعي والسلوك السليم. وشدد الدكتور ذيبان على أهمية تبنّي إجراءات بسيطة وفعالة لحماية العين، خاصة في فصل الصيف أو عند استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة، موضحًا أن ارتداء نظارات شمسية طبية ذات حماية من الأشعة فوق البنفسجية أمر ضروري، إلى جانب استخدام القطرات المرطبة، وتجنّب السباحة في مسابح غير معقّمة، أو استخدام نظارات سباحة واقية. أما فيما يخص التعامل مع الشاشات، فنصح الدكتور ذيبان بتطبيق ما يُعرف بـ'قاعدة 20-20-20' وهي: كل 20 دقيقة من استخدام الشاشة، يجب النظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية لإراحة عضلات العين، مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين العين والجهاز، وتوفير إضاءة محيطة لتقليل الانعكاسات. كما أوصى بتقليل استخدام الأجهزة الذكية قبل النوم بساعة إلى ساعتين، وتفعيل خاصية «الوضع الليلي» لتقليل انبعاث الضوء الأزرق المؤثر على الساعة البيولوجية.
الراية
٢٦-٠٧-٢٠٢٥
- الراية
6 قواعد لنوم عميق ..تعرف عليها
تشمل الظلام و الصمت و درجة الحرارة و الأقمشة.. 6 قواعد لنوم عميق ..تعرف عليها الدوحة- جواهر علي: يعد النوم العميق ضرورة مهمة للجسم يمده بهرمون الميلاتونين ما يعطي نشاطًا وصحة فائقة جسدية ونفسية مع نشاط ذهني مُتَّقد. لكن السؤال الذي يطرح نفسه كيف نصل إلى هذه المرحلة المفيدة من النوم، هذا ما تجيب عنه أخصائية النوم والغدد الصماء الدكتورة داريا ليبيديفا، والتي وضعت طريقة اسمَتها طريقة "6T" التي ستساعد في تهيئة ظروف تجعل النوم صحيًا. وتقول الطبيبة: "قاعدة 6T تشمل: الظلام، الصمت، درجة الحرارة، الأقمشة، الدِّقة، والتكنولوجيا. وهي جميعها عوامل تؤثر على جودة النوم. وأشارت الطبيبة إلى أنَّ الظلام هو حليف موثوق للحصول على نوم هانئ ، حيث توفّر الستائر المصنوعة من الأقمشة السميكة، أو الستائر المعتمة (البلاك آوت)، أو أقنعة النوم المُريحة تعتيمًا فعًالا، وتحجب الأضواء الخارجية، ما يسمح بإنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بهرمون النوم والشباب. وأوضحت أنَّ إنتاج هذا الهرمون يبدأ قبل ساعتين من موعد النوم، بشرط أن ينام الشخص، ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم، ويطفئ الأضواء الساطعة قبل النوم. كما ألمحت الطبيبة إلى أنَّ الصمت ضروري أيضًا في عملية الاستغراق بالنوم حيث نصحت باستخدام عوازل صوتية أو سدادات أذن للتقليل من تأثير الضوضاء. وذكرت ليبيديفا بدرجة الحرارة المثالية للنوم والتي تتراوح بين 18 و20 درجة مئوية، مؤكدة أن هذا يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في نوم عميق. أما عن الأقمشة فقالت الطبيبة: يجب أن تكون طبيعية مثل القطن أو الكتان، لأنها تعزز التهوية وتشعر البشرة بالراحة، ما يخلق بيئة نوم مثالية. وتناولت الطبيبة في شرحها مسألة مواعيد النوم فأكدت أنَّ الدقة تعني الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، وهو أمر أساسي لتنظيم الساعة البيولوجية. وعن التكنولوجيا، أوضحت ليبيديفا أنه يمكن أن تسهم إيجابيًا إذا استخدمت بالشكل الصحيح، فمثلا، تساعد مكيفات الهواء المزودة بخاصية "تنقية الهواء" على تحسين جودة الهواء في الغرفة، كما أن المنبهات الضوئية وأنظمة المنزل الذكي تجعل عملية الاستيقاظ أكثر سلاسة وراحة.
الجزيرة
٢٨-٠٦-٢٠٢٥
- الجزيرة
عصير الكرز الحامض وصفة سحرية للنوم العميق
يتصدر عصير الكرز الحامض عناوين نصائح الصحة على مواقع التواصل الاجتماعي، إذ يشيد به عديد من اختصاصيي التغذية بوصفه حلا طبيعيا للنوم العميق والهادئ. وبينما تؤكد دراسات علمية بعض فوائده، مثل تقليل الالتهابات وتخفيف ألم العضلات ودعم المناعة، يبقى السؤال مطروحا: هل فعلا يساعد هذا العصير على تحسين جودة النوم، أم أن ما يُروّج مجرد مبالغات؟ فوائد عصير الكرز للنوم في الواقع، هناك دلائل علمية قوية تدعم العلاقة بين عصير الكرز الحامض وتحسين جودة النوم. ويعود ذلك بشكل أساسي إلى احتوائه على الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يلعب دورا مهما في تنظيم النوم والتحكم في "الساعة البيولوجية" للجسم. إلى جانب ذلك، يحتوي الكرز الحامض على مركبات مضادة للالتهاب، مما يساعد على استرخاء الجسم وتهيئته للنوم. وفي دراسة نُشرت عام 2012 في المجلة الأوروبية للتغذية، تم تتبّع تأثير عصير الكرز الحامض على الأرق لدى كبار السن. شارك فيها 20 متطوعا تناولوا نحو 30 مل من مركز العصير قبل 30 دقيقة من العشاء يوميا لمدة أسبوع. وأظهرت النتائج ارتفاعا ملحوظا في مستويات الميلاتونين، وزيادة في مدة النوم وجودته، إلى جانب تراجع أعراض الأرق بشكل واضح. في دراسة أخرى أجريت عام 2018 -تابعت 8 مشاركين يعانون أرقا مزمنا وتبلغ أعمارهم 50 عاما فأكثر- ساعد تناول عصير الكرز أيضا على زيادة وقت النوم، فمن خلال شرب كوب من عصير الكرز صباحا وآخر قبل ساعتين من النوم، أبلغ المشاركون بأنهم باتوا ينامون لمدة أطول بقرابة 84 دقيقة من المعتاد. ويعتقد بعض اختصاصيي التغذية أن قدرة عصير الكرز على تحسين جودة النوم، لا تنبع فقط من احتوائه على الميلاتونين، بل ترتبط كذلك باحتوائه على التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يملك القدرة على تحسين جودة النوم. إذ تحتوي كل 100 غرام من الكرز الحامض على نحو 9 مليغرامات من التريبتوفان. فوائد إضافية إلى جانب مساهمته في تحسين جودة النوم، هناك عديد من الفوائد المحتملة الأخرى لعصير الكرز، كونه مصدرا غنيا بالفيتامينات والمعادن، ومن بين هذه الفوائد: تخفيف ألم الالتهابات يحتوي عصير الكرز الحامض على الأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للالتهابات قد تساعد في مكافحة بعض الأمراض المزمنة، كما قد توفر راحة للمصابين بالتهاب المفاصل. إذ تشير الدراسات إلى أن الكرز الحامض يمكن أن يساعد على تخفيف الألم والتصلب المصاحب لالتهاب المفاصل واضطرابات آلام المفاصل الأخرى. التعافي من إصابات التمارين أظهرت دراسات عديدة أن عصير الكرز الحامض يساعد بشكل كبير على التعافي من إصابات التمارين الرياضية وتخفيف آلام العضلات بعد التمرين. وأوجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا عصير الكرز الحامض مرتين يوميا لمدة 8 أيام، أبلغوا عن انخفاض في الآلام العضلية التي يعانون منها عادة بعد التمرين. بالإضافة إلى المساعدة على التعافي، يحسن عصير الكرز الحامض الأداء الرياضي. وتُظهر الأبحاث أنه قد يحسن القدرة على أداء تمارين التحمل، وذلك بسبب خصائصه المضادة للالتهاب والأكسدة، بالإضافة إلى مساهمته في تحسين تدفق الدم. خصائص مضادات الأكسدة قد يساعد عصير الكرز الحامض على تخفيف الإجهاد التأكسدي الناتج عن التقدم في السن. تظهر الدراسات التي أجريت على كبار السن أن عصير الكرز الحامض يحسن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ويقلل الضرر التأكسدي. تقليل مستوى حمض اليوريك النقرس هو التهاب مفاصل ناتج عن ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الجسم. وأظهرت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين تناولوا الكرز الحامض وعصير الكرز بانتظام أفادوا بنوبات نقرس أقل مقارنة بأولئك الذين تجنبوا الكرز الحامض خلال فترة الدراسة. أيضا هناك أدلة على أن إضافة الكرز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستوى حمض اليوريك في الجسم، مع ذلك لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث على نطاق أوسع، لإثبات ذلك. صحة المناعة شرب عصير الكرز الحامض يساعد أيضا على تقوية جهاز المناعة، كونه يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتاميني "أ" و"ج". القيمة الغذائية لعصير الكرز الحامض يحتوي كوب واحد من عصير الكرز الحامض على ما يقارب: 159 سعرة حرارية. 0.8 غرام من البروتين. 1.5 غرام من الدهون. 36.9 غراما من الكربوهيدرات. 32.8 غراما من السكر. ويُعد هذا العصير مصدرا جيدا لعدد من المعادن الأساسية، منها المغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والحديد، والزنك. كما أنه غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر مهم للمحافظة على ضغط دم صحي، وقد يساعد أيضا على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وفق ما أظهرته دراسات متعددة. ما الكمية المناسبة من عصير الكرز الحامض لتحسين النوم؟ رغم فوائده المحتملة لتحسين جودة النوم، يحذر خبراء التغذية من الإفراط في شرب عصير الكرز الحامض بسبب محتواه العالي من السكر، الذي قد يؤثر سلبا على النوم. لذلك، يُنصح باختيار العصائر الخالية من السكر المضاف، أو استخدام مكملات مستخلص الكرز الحامض على شكل أقراص. ووفقا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، فإن استهلاك ما يصل إلى 473 مل من العصير أو 480 ملغ من مستخلص الكرز يوميا يُعد آمنا لمدة تصل إلى أسبوعين. ويُفضل تناول العصير قبل النوم بساعة إلى ساعتين لتحقيق أفضل النتائج كما هي الحال مع جميع الأطعمة والمشروبات تقريبا، قد تصاب بحساسية تجاه عصير الكرز الحامض. حتى لو لم تعانِ من حساسية تجاهه من قبل، فقد تصاب أحيانا بردود فعل تحسسية. قد يكون محتوى الكربوهيدرات في عصير الكرز الحامض مثيرا للقلق أيضا، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات.
