كيف يؤثر النوم على خسارة الوزن؟
النوم ليس مجرد وقت للراحة، بل يلعب دوراً بيولوجياً دقيقاً في تنظيم الوزن، التمثيل الغذائي، والهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع. تشير الدراسات الحديثة إلى أن قلة النوم قد تكون سبباً رئيسياً في صعوبة خسارة الوزن، بل وربما في زيادته.
النوم وتنظيم الهرمونات: هرمون الجريلين واللبتين
النوم ليس رفاهية، بل هو أحد أركان الصحة العامة، وركيزة مهمة في عملية خسارة الوزن. حتى أفضل الأنظمة الغذائية قد لا تعطي نتائج ملموسة من دون دعم النوم الجيد. إذا أردت إنقاص وزنك بشكل فعّال وطويل الأمد، فلا تهملي قوة النوم، كما أثبتت الدراسات الواردة في موقع National Institues of Health.
إليك بعض الحقائق:
الجريلين: يُعرف بهرمون الجوع، يرتفع مستواه عندما نقلل ساعات النوم، مما يزيد الشهية.
اللبتين: يُعرف بهرمون الشبع، وينخفض مستواه في حال الحرمان من النوم، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
الكورتيزول (هرمون التوتر): يرتفع مستوى الكورتيزول في الجسم عند قلة النوم، ما يدفع الجسم لتخزين الدهون خاصة في منطقة البطن، ويزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
تأثير النوم على التمثيل الغذائي
قلة النوم تُبطئ من معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات التي يحرقها الجسم في الراحة. وكلما كان الأيض أبطأ؛ أصبح من الصعب خسارة الوزن. وفي دراسة نشرت في American Journal of Clinical Nutrition تبيّن أن الأشخاص الذين لا ينامون كفاية يستهلكون سعرات حرارية أكثر بنسبة تصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية يومياً، مقارنة بمن يحصلون على نوم كافٍ.
النوم والنشاط البدني
النوم غير الكافي يؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول خلال اليوم، مما يقلل من القابلية على ممارسة الرياضة، كما أن الأداء الرياضي يتأثر سلباً، مما يعني حرق سعرات أقل وفوائد أقل من التمارين.
قلة النوم تؤثر على الوظائف التنفيذية للدماغ، مثل التحكّم في الذات واتخاذ القرار، مما يجعل من السهل الانجراف وراء رغبات الطعام السيئ أو الأكل العاطفي.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى .
العلاقة بين اضطرابات النوم وزيادة الوزن
اضطرابات مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ترتبط مباشرةً بزيادة الوزن وصعوبة خسارته.
الأشخاص الذين يعانون من هذه الاضطرابات غالباً ما ينامون نوماً متقطعاً، ما يؤثر سلباً على هرمونات الجسم وسلوكياتهم الغذائية.
كم ساعة نوم نحتاج؟
توصي المؤسسات الصحية بالنوم من 7 إلى 9 ساعات للكبار.
الحصول على نوم منتظم وعميق له تأثير فعّال ومباشر على دعم الجسم في التخلص من الدهون وتحقيق توازن الهرمونات.
5 نصائح لتحسين جودة النوم لدعم خسارة الوزن
يعتبر النوم الجيد عنصراً أساسياً في إدارة الوزن والصحة العامة. لتحقيق أهداف فقدان الوزن، يُنصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. يُعتبر النوم الجيد عاملاً حيوياً في إدارة الوزن والحفاظ على صحة الجسم. يشير العديد من الدراسات إلى أن نقص ساعات النوم أو رداءته يمكن أن يؤديا إلى زيادة الوزن وزيادة خطر السمنة، كما جاء في موقع Healthline الطبي، لذلك من الضروري:
الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة.
تقليل التعرّض للشاشات قبل النوم.
تجنّب الكافيين والوجبات الثقيلة في المساء.
خلق بيئة نوم مريحة وهادئة.
ممارسة نشاط بدني منتظم خلال اليوم.
العلاقة بين النوم وفقدان الوزن
تأثير قلة النوم على الوزن: أظهرت الأبحاث أن البالغين الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يميلون إلى زيادة الوزن وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI). في دراسة شملت 70,000 امرأة على مدى 16 عاماً، وُجد أن النساء اللواتي نمن 5 ساعات أو أقل في الليلة، كنَّ أكثر عرضة لزيادة الوزن بمقدار 15 كيلوجراماً أو أكثر بنسبة 3 32 %، وأكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15% مقارنة بالنساء اللواتي نمن 7 ساعات في الليلة.
تأثير النوم على فقدان الدهون والكتلة العضلية: يشير بعض الدراسات إلى أن قلة النوم قد تؤثر على توزيع فقدان الوزن بين الدهون والكتلة العضلية. في دراسة استمرت 14 يوماً مع تقليل السعرات الحرارية، فقد المشاركون الذين ناموا 5.5 ساعات في الليلة دهوناً أقل، مقارنةً بأولئك الذين ناموا 8.5 ساعات، بالإضافة إلى ذلك، فقدت المجموعة التي نامت أقل نسبة أكبر من الكتلة العضلية.
تأثير النوم على الشهية والهرمونات: يلعب النوم دوراً مهماً في تنظيم الهرمونات التي تتحكّم في الشهية. قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين (الذي يحفز الشهية) وانخفاض هرمون اللبتين (الذي يثبط الشهية)، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن.
تأثير النوم على استهلاك السعرات الحرارية: أظهرت دراسة أن زيادة مدة النوم يمكن أن تقلل من استهلاك السعرات الحرارية. في هذه الدراسة، تمكّن الأفراد الذين زادوا من مدة نومهم من تقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 270 سعرة حرارية في المتوسط، مما قد يؤدي إلى فقدان وزن يصل إلى 12 كيلوجراماً على مدى ثلاث سنوات، إذا استمرت هذه التأثيرات على المدى الطويل.
طرق لتحسين جودة نومك
لتحسين النوم وتعزيز جودة الراحة الليلية، جرّبي هذه الإستراتيجيات المدعومة علمياً:
حددي جدولَ نوم ثابتاً: نامي واستيقظي في نفس الوقت يومياً حتى في العطلات.
تجنّبي الشاشات الزرقاء (الهاتف والتلفاز) قبل النوم بساعة على الأقل.
احرصي على أن تكون غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.
تجنّبي تناول الوجبات الثقيلة أو الكافيين قبل النوم بوقت كافٍ.
حاولي الاسترخاء قبل النوم، من خلال حمام ملح المغنيسيوم الذي يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز الاسترخاء، أو كريم المغنيسيوم الذي يعزز امتصاص المغنيسيوم مباشرة عبر الجلد لراحة أعمق، أو شاي الأعشاب؛ مثل شاي البابونج، أو شاي النوم المخصص الذي يساعد في تهدئة الجسم، أو زيت اللافندر العطري الذي يمكن على رشه على الوسادة أو استنشاقه لتهدئة العقل والجسم.
تنظيم البيئة والنشاطات اليومية لنوم أفضل
التعرّض لضوء الشمس في الصباح لموازنة الساعة البيولوجية.
ممارسة تمارين الاسترخاء؛ مثل اليوغا أو التأمل قبل النوم.
استخدام آلة الضوضاء البيضاء إذا كنت تعانين من الضوضاء المزعجة.
ينصح بمتابعة
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة سيدتي
منذ 42 دقائق
- مجلة سيدتي
كيف أتعامل مع القلق؟... إليك الطرق الناجحة
القلق هو شعور طبيعي يختبره كل إنسان في مراحل مختلفة من حياته، وهو استجابة نفسية وجسدية للمواقف التي تتطلب تركيزاً أو تحملاً معيناً، لكن حين يتحوّل القلق من محفّزٍ إلى عبء ثقيل، يصبح من الضروري أن نتعلّم كيف نتعامل معه بوعي وفعالية، في هذا الموضوع سنتناول مفهوم القلق، أسبابه، تأثيره على الحياة اليومية وأهم الطرق للتعامل معه والتخفيف من حدّته، كما أثبتت أحدث الدراسات والتجارب العلمية. ما هو القلق وأبرز أسبابه؟ القلق هو حالة من التوتر النفسي تصاحبها مشاعر الخوف أو الترقب تجاه حدث مستقبلي، سواء كان حقيقياً أم متخيّلاً، قد يكون القلق لحظياً كردة فعل طبيعية، أو قد يتحوّل إلى حالة مستمرة تؤثر سلباً على أداء الفرد في عمله، دراسته، أو علاقاته. تتنوّع أسباب القلق ، ومنها الضغوط اليومية مثل الامتحانات، مشاكل العمل، أو صعوبات العلاقات الشخصية، الخبرات الصادمة مثل فقدان شخص عزيز، أو التعرّض لحادث، الاستعداد الوراثي، حيث تشير بعض الدراسات إلى وجود عوامل وراثية تُسهم في الإصابة بالقلق، النمط الفكري السلبي مثل التوقع الدائم للأسوأ أو الإفراط في التفكير والعادات غير الصحية كقلة النوم، سوء التغذية والإفراط في استخدام الهاتف. تأثير القلق على الفرد: القلق المستمر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل نفسية وجسدية مثل الأرق واضطرابات النوم، ضعف التركيز، الإرهاق الدائم، مشاكل في الجهاز الهضمي ، انخفاض الأداء الدراسي أو المهني والتوتر في العلاقات الاجتماعية. كيف نتعامل مع القلق؟ القلق جزء من الحياة، لكنه لا يجب أن يسيطر عليها، بالتوازن والوعي، يمكننا أن نواجه قلقنا ونحوّله إلى دافع للنجاح بدلاً من أن يكون عائقاً في طريقنا، التعامل مع القلق لا يتم في يوم وليلة، بل هو مسار يتطلّب الصبر والتدرج، ولكن النتائج تستحق كل الجهد، هناك طرق متعدّدة يمكن أن تساعد في التحكّم بالقلق، ولعل أبرزها كما ورد في موقع Johns Hopkins Medicine: الفهم والوعي: أول خطوة للتعامل مع القلق هي أن نعترف بوجوده ونفهم أسبابه، الوعي بالمشكلة يساعد على تفكيكها. التنفس العميق وتمارين الاسترخاء: ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل (Meditation) يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر. تنظيم الوقت: تحديد جدول زمني وتحديد أولويات يساعد على تقليل الضغط الناتج عن تراكم المهام. ممارسة الرياضة: النشاط البدني يحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين ويقلل من هرمونات التوتر. التحدّث مع شخص موثوق: مشاركة المخاوف مع صديق أو مستشار نفسي يمكن أن يخفف من العبء النفسي. الابتعاد عن المحفزات السلبية: مثل الأشخاص المحبطين، أو متابعة الأخبار السلبية، أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بشكل مفرط. طلب المساعدة المتخصّصة: إذا استمر القلق وأثر بشكل كبير على جودة الحياة، فمن الأفضل التوجه إلى طبيب أو معالج نفسي. ينصح بالتعرّف إلى . نصائح يومية للتقليل من القلق ابدئي يومكِ بممارسة خفيفة مثل المشي أو التمدّد. قلّلي من استهلاك الكافيين والسكريات. خصّصي وقتاً للراحة والاسترخاء يومياً. درّبي نفسكِ على التفكير الإيجابي وتقدير الذات. احرصي على نوم منتظم وكافٍ. القلق والحالة النفسية القلق من التجارب الإنسانية الأساسية، وهو استجابة طبيعية للمواقف التي تُعتبر تهديداً أو تحدياً، يُعدّ القلق العرضي جزءاً طبيعياً من الحياة، يُهيئنا لمواجهة التهديدات المحتملة، ولكنه قد يُسبب مشاكل عندما يكون مفرطاً، أو مستمراً، أو يصعب السيطرة عليه، كما يُعد فهم الطرق المختلفة لظهور القلق أمراً بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون منه، ولشبكات الدعم، وللمجتمع، إذا أردنا تعزيز الرفاهية، من الناحية النفسية، القلق هو شعور بالخوف والرعب وعدم الارتياح حسب ما ورد في موقع Cleveland Clinic. ما الفرق بين التوتر والقلق؟ ينشأ التوتر من التحديات الحالية، مثل مواعيد إنجاز العمل النهائية أو المشاكل العائلية، وعادة ما يتلاشى بمجرد حلّها، أما القلق، فغالباً ما ينشأ دون سبب واضح، مدفوعاً بأفكار داخلية، مما يجعله يدوم لفترة أطول من التوتر، ويتضمن القلق مشاعر الخوف والقلق المفرط والتوجّس، وقد يكون القلق شديداً لدرجة أن بعض الأشخاص الذين يعانون منه يقولون إنه يشبه الألم الجسدي، مما يؤكد تأثيره الكبير على الصحة النفسية والرغبة الشديدة في طلب الراحة. القلق في أشكاله الخفيفة قد يكون مفيداً، حيث يعمل كنظام تنبيه يزيد من الوعي بالمخاطر المحتملة، ويساعد على الاستعداد والانتباه، ومع ذلك، عندما يصبح الخوف من الأحداث المستقبلية مفرطاً أو غير واقعي، لدرجة تعيق قدرتنا على العمل بشكل طبيعي، فقد يشير ذلك إلى اضطراب نفسي. تشير الأبحاث أيضاً إلى أن أحداث الحياة المرهقة ترتبط بزيادة الحساسية للقلق، مما يشير إلى أن التوتر الطويل الأمد يمكن أن يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بأعراض القلق، لذلك من الضروري إدارة التوتر بفعالية للحدّ من احتمال الإصابة باضطرابات القلق، وغيرها من الآثار السلبية على الصحة النفسية. كما يمكن أن يُضعف القلق المزمن جهاز المناعة ، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض، كما يمكن أن يُسبّب مشاكل في النوم، مما يفاقم القلق، وغالباً ما يصاب الشخص الذي يعاني من القلق بالصداع والألم المزمن، وقد يكون هناك رابط بين القلق المزمن وتطور أمراض المناعة الذاتية، مما يقلل من قدرته على مكافحة العدوى. ويزيد القلق من خطر الإصابة باضطرابات الصحة النفسية الأخرى، مثل الاكتئاب، وفي نهاية المطاف، يمكن أن يُؤثر القلق بشكل كبير على جودة الحياة، ويزيد من صعوبات الأداء اليومي والعمل والعلاقات الشخصية. أساليب التعامل بشكل عام مع القلق يمكننا اللجوء إلى مجموعة متنوّعة من الأساليب في حياتنا اليومية للتعامل مع القلق كما ورد في موقع Healthline، وهي كالآتي: اليقظة الذهنية: تعتبر ممارسات اليقظة الذهنية التي تركّز على اللحظة الراهنة مهمة لتقليل القلق وإعادتنا إلى حاضرنا، كما يمكن لأساليب الاسترخاء، مثل التنفس العميق البطيء، استرخاء العضلات التدريجي وتخيّل المشاهد والصور أن تساعد في تهدئة استجابة الجسم للتوتر وتخفيفه. التنفس: يمكن أن تساعد تمارين التنفس الصحيحة، باستخدام الحجاب الحاجز، في الوقاية من فرط التنفس، وهو عارض جسدي شائع للقلق، كما يمكن أن تساعد مواجهة المخاوف تدريجياً من خلال خطوات صغيرة وقابلة للتحقيق، تُعرف باسم "التعرّض"، الأفراد على اختبار قلقهم وبناء ثقتهم بأنفسهم. وقت القلق: يجد بعض الناس أن توقيت "وقت للقلق" محدّد خلال اليوم، لمنع سيطرة القلق علينا في أوقات أخرى، ويمكن أن يوفر الاحتفاظ بمذكرات لتتبع أوقات حدوث القلق وتحديد المحفّزات المحتملة، رؤى قيّمة. التحدث عن القلق: التحدث عن المشاعر مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو خطوط المساعدة النفسية الموثوقة يمكن أن يوفر الدعم والشعور بأن صوتك مسموع، ويمكن لمجموعات الدعم أن توفر مساحة آمنة لمشاركة التجارب والتعلم من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، كما أن الهوايات الممتعة والمريحة يمكن أن تخفّف من القلق. أساليب العلاج السلوكي المعرفي: يوفر العلاج السلوكي المعرفي أساليب للتعامل مع القلق ، مع التركيز على تحديد أنماط التفكير غير المفيدة ومواجهتها، ويشمل ذلك دراسة الأدلة المؤيدة والمعارضة للأفكار السلبية للوصول إلى منظور متوازن، وغالباً ما تُدمج اليقظة الذهنية للمساعدة في مراقبة الأفكار دون إصدار أحكام عليها، مما يُحسّن تنظيم المشاعر. التنشيط السلوكي: هذا أسلوب علاج سلوكي معرفي يركز على أنشطة مُجزية وذات معنى لتحسين مزاجك وتقليل قلقك، ويُعدّ العلاج بالتعرض عنصراً أساسياً في العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات القلق، ويتضمّن مواجهة المواقف والأفكار والأحاسيس والمشاعر المخيفة تدريجياً بطريقة مُتحكّم بها لتقليل سلوك التجنّب وبناء التسامح. أساليب الاسترخاء: يتضمّن العلاج السلوكي المعرفي أساليب مُتنوّعة للاسترخاء، وتخفيف التوتر للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي والتعامل مع القلق العام، ويمكن أن يُساعدنا تدوين يوميات أو سجلات للأفكار في تتبع المشاعر السلبية وتحديد الأنماط.
مجلة سيدتي
منذ 43 دقائق
- مجلة سيدتي
أفضل عصائر صحية لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي
خفض الكوليسترول الضار، ضروري للحفاظ على صحة الشرايين في الجسم وحماية القلب. وفي حين يعتبر النظام الغذائي الصحي الفقير بالمقالي والوجبات الجاهزة المحملة بالدهون غير الصحية، والغني بالخضروات والفواكه والأسماك الدهنية والحبوب والبقوليات، مهماً لخفض الكوليسترول الضار LDL ورفع مستوى الكولسترول الجيد HDL، غير أن هناك بعض العصائر الطبيعية التي تساهم في ذلك أيضاً. اكتشفيها في السطور الآتية. 5 عصائر طبيعية لتخفيض الكوليسترول عصير الطماطم الطماطم غنية بمركب يُسمى الليكوبين، والذي قد يُحسّن مستويات الدهون ويُخفّض الكوليسترول الضار، وفقاً لـMedical News Today. تشير الأبحاث إلى أن معالجة الطماطم وتحويلها إلى عصير يزيد من توافرها الحيوي (الكمية التي يمتصها الجسم) من الليكوبين. كما أن عصير الطماطم غني بالألياف والنياسين الخافضين للكوليسترول. عصير التوت أنواع التوت المختلفة غنية بمضادات الأكسدة والألياف، مما قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. ويمكن لمضاد الأكسدة القوي المتوفر في التوت- الأنثوسيانين، أن يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول. والتوت هو فاكهة منخفض السعرات الحرارية والدهون أيضًاً يمكنك تناول عصير التوت الطازج، أو تحضير سموثي التوت عن طريق مزجه مع الحليب أو الزبادي قليل الدسم والماء البارد. يُذكر أن الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود والتوت الأحمر هي ضمن عائلة التوت. قد تهمك قراءة تجربتي في حرق السعرات الحرارية بعد الطعام بنصف ساعة عصير الرمان وجدت الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير التوت قد تمنع تراكم اللويحات في الشرايين، بل وتُقلل من تراكمها الحالي، وفقاً لموقع Food Science & Human Nutrition. كشفت نتائج الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة لها تأثير مُدمر على الكوليسترول المؤكسد الذي يتراكم في الشرايين. تقول الدكتورة فارشا غوري، أخصائية التغذية السريرية ورئيسة قسم التغذية في مستشفيات أبولو في نافي مومباي، لصحيفة إنديان إكسبريس: "مثله مثل العديد من عصائر الفاكهة، يحتوي عصير الرمان على مضادات الأكسدة، وخاصة البوليفينول، ولكن بمستويات أعلى بكثير. فهو يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، ويحمي القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار". والرمان قادر على خفض ضغط الدم أيضاً. إذا كنت تعانين بالفعل من انخفاض ضغط الدم أو تتناولين أدوية لضبط ضغط الدم المرتفع فعليك استشارة طبيبك قبل إضافة كوب من عصير الرمان إلى نظامك الغذائي. كذلك الأمر إذا كنت تتناولين أدوية خافضة للكوليسترول. عصير الشمندر يساهم في التخلص من ارتفاع مستويات الكوليسترول. غنيّ بالبوليفينولات، والعناصر الغذائية، ويُشكّل إضافة قيّمة للعديد من الأنظمة الغذائية. هذه البوليفينولات هي التي توفّر الحماية المضادة للأكسدة، وهي مفيدة جداً للجسم. عصير الشمندر يحمي القلب ويُقلّل الالتهابات ليس هذا فقط، بل يُخفّض أيضاً مستويات الكوليسترول الضارّ ويزيد الكوليسترول الجيد. ووفقاً للدكتورة إلسا-غريس جياردينا، مديرة مركز أمراض القلب للنساء في جامعة كولومبيا، فإنّ إضافة هذا النبات إلى نظامكِ الغذائي يُمكن أن تكون له فوائد صحية جمّة، خصوصاً وأنه فقير بالسعرات الحرارية وخالٍ من الدهون والكوليسترول، ومنخفض الصوديوم. كما يُعدّ الشمندر مصدراً جيداً للألياف، التي يُمكن أن تُحسّن من مستويات الكوليسترول أيضاً. وجدت الدراسات أن عصير الشمندر له تأثير كبير على الصحة العامة، إذ لا يقتصر تأثيره على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية فحسب، بل خفض مستويات الكوليسترول الكلي في البلازما أيضاً. عصير الأناناس يحتوي الأناناس على إنزيم طبيعي قادر على تكسير رواسب الكوليسترول. فهذه الفاكهة غنية بإنزيم يُسمى بروميلين، المعروف بفوائده الكبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الحماية من جلطات الدم وأمراض القلب. ومثله مثل سواه من المكونات الخافضة للكوليسترول، يُعد البروميلين مهماً لأنه يعمل كمضاد للالتهابات. وقد وجدت الأبحاث أنه قادر على تكسير رواسب الكوليسترول الضارة التي تُسبب تكوّن اللويحات في الشرايين. وبالإضافة إلى تقليل الالتهابات، يُساعد الأناناس جسمك على استقلاب الدهون بشكل طبيعي وإبطاء تدهور صحة القلب والأوعية الدموية الناتج عن الضرر التأكسدي. ووفقاً للدكتورة روهيني ماناكتالا، الاختصاصية في طب القلب، وطب القلب التداخلي في مستشفى ميموريال هيرمان (عبر هيلث سنترال): "لا توجد أي مخاوف بشأن التفاعلات الغذائية الدوائية بين عصير الأناناس والستاتينات (أي الأدوية الخافضة للكوليسترول)". طرق خفض الكوليسترول الأخرى توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) ببعض التغييرات في نمط الحياة لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، وهي على النحو الآتي: تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة. التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر أو الملح. التركيز على الأطعمة المغذية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. الإقلاع عن التدخين إن أمكن. الحفاظ على وزن معتدل. تناول أدوية مثل الستاتينات للحفاظ على مستويات الكوليسترول صحية، ولكن بوصفة طبيب مختص.
مجلة سيدتي
منذ ساعة واحدة
- مجلة سيدتي
تجربتي في اختيار المشروبات العشبية الفعالة لمرحلة ما بعد الولادة
تعدّ مرحلة النفاس هي المرحلة التي تنتقل فيها الأم من كونها امرأة حاملاً إلى امرأة أصبحت مسؤولة عن كائن صغير بين يديها، ولذلك فهي بحاجة للعناية بجسمها، ونفسيتها، بالإضافة إلى توفير الرعاية لمولودها، ولذلك فالأم النفساء تواجه العديد من المشاكل التي ترغب في التخلص منها، إضافة إلى بعض العوارض الصحية المزعجة، التي يمكن تقليلها، مع بعض النصائح البسيطة. يمكن للأم النفساء استخدام بعض المشروبات العشبية المتوافرة في كل بيت؛ لكي تقلل من بعض أعراض النفاس، كما أن هناك نصائح يجب أن تتبعها الأم النفساء، ولذلك فقد التقت "سيدتي وطفلك"، وفي حديث خاص بها، باستشارية طب النساء والولادة، الدكتورة نجلاء عزمي، حيث أشارت إلى تجربة إحدى الأمهات، التي تواصلت معها بعد الولادة، في اختيار المشروبات العشبية لتجاوز أعراض ما بعد الولادة؛ أي مرحلة النفاس، حيث قدمت لها نصائح باستخدام مشروبات مثل شاي الزنجبيل، ومغلي بذور الشمر، وغيرهما، وذلك في الآتي: تعرفت إلى معلومات من خلال طبيبتي حول مرحلة النفاس عموماً اعلمي أن الرحم يحتاج لفترة ما بين 6 و8 أسابيع لكي يعود إلى حالته الطبيعية بعد الولادة، حيث يستمر نزول بقايا الحمل، واستمرار النزف الدموي؛ الذي يقل تدريجياً، وهي الفترة التي يُطلق عليها مسمى فترة النفاس ، وهي مرحلة تحتاج للرعاية الخاصة للأم؛ مثل عدم حمل الأشياء الثقيلة، والتحلي بحالة نفسية جيدة، والحرص على النظافة الشخصية. لاحظي أن فترة النفاس يمكن أن تمرّ من دون مشاكل صحية أو نفسية قد تصيب بعض النساء، في حال اتبعتِ بعض النصائح البسيطة، ومن أهمها الحرص على الرضاعة الطبيعية، والتي تساعد وبشكل فعال على رجوع الرحم لحجمه الطبيعي. استخدمت مشروبات عشبية مهمة ومتوافرة في مطبخي قومي بإعداد كوب يومي واحد فقط من مشروب شاي الزنجبيل، حيث إن شاي الزنجبيل يعدّ مضاداً طبيعياً للالتهابات، ويفيد في تقليل حدوث التهابات المناطق التي تعرضت للتدخل الطبي أو الجراحي خلال مرحلة الولادة، ولكن يجب ألا يزيد شربك لهذا الشاي على هذا المعدل؛ لأن الزنجبيل عموماً يعدّ من المشروبات العشبية التي تزيد من سيولة الدم، ويمنع استخدامه بكثرة؛ خوفاً من التعرض للنزف الداخلي. حاولي التنويع بين بعض أنواع المشروبات العشبية التي تساعدك على تقليل مشكلة الانتفاخ وتراكم الغازات في بطنك، خاصة مع بطء حركة الأمعاء، والتي تواجه النساء اللواتي أنجبن أطفالهن عن طريق الولادة القيصرية خصوصاً، علماً بأن مشكلة الإمساك هي مشكلة عامة تواجه معظم النساء، سواء كانت ولادتهن طبيعية أو قيصرية، ويمكنك أيضاً شرب شاي النعناع والشمر، وكذلك الشاي بالليمون؛ لتقليل الانتفاخ والغازات. جربي تناول كوب من مغلي أزهار البابونج مساء، حيث يساعد مثل هذا المشروب على تهدئة أعصابك وإحساسك بالاسترخاء، مع ملاحظة أنه سوف يتسرب إلى مولودك من خلال حليبك، وسوف تلاحظين أنه سيقلل من نوبات بكائه المسائية، ويسترخي ويخلد إلى النوم، ولكن يجب عليكِ الحرص على عدم الإكثار من تناول مغلي أزهار البابونج؛ لأنه يؤدي إلى شعورك بالغثيان، وربما قد يحدث القيء في حال الإفراط في شربه. قللي من استخدام مشروب بذور الحلبة عموماً، ويمكن استخدامه في الأيام الأولى للولادة؛ لأنه يساعد على تنظيف الرحم، ولكن بعد ذلك فهو يغير من طعم الحليب، ولكن يفيد مغلي بذور الحلبة في تعويض النقص في عنصر الحديد، وبالتالي يمكنك الحصول على كوب صغير بشكل يومي. اتبعت نصائح عامة لتقليل مشاكل ما بعد الولادة احرصي على شرب كمية مناسبة من الماء؛ من أجل ترطيب جسمك، وعدم التعرض للجفاف، مما يزيد من شعورك بالتعب والإرهاق، ويسهم شرب الماء في زيادة معدل إدرار الحليب؛ من أجل نجاح الرضاعة الطبيعية. داومي على اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين، وعنصر الحديد خصوصاً، حيث يفيد البروتين في تقوية الجسم والعضلات، واستعادة الصحة، وعدم الحصول على وزن زائد، بعكس باقي الأصناف التي قد تُقبل الأم النفساء على تناولها، ويمكن تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض بشكل يومي، إضافة إلى أن فقد كميات من الدم أثناء الولادة، وخلال مرحلة النفاس، يعرّض الأم إلى الإصابة بفقر الدم، ولذلك يجب أن تتناول بشكل يومي أصنافاً غذائية غنية بالحديد؛ مثل اللحم البقري، والكبدة على وجه الخصوص. احرصي على الحصول على ساعات النوم الكافية، والتي يجب ألا تقل عن ثماني ساعات؛ من أجل أن يحصل جسمك على راحة حقيقية؛ تفيد أيضاً في تحسين صحتك النفسية، ويمكن الحصول على نوم قيلولة خلال النهار؛ يترافق مع وقت نوم المولود. لاحظي أنه من الضروري أن تهتم الأم خلال مرحلة النفاس بأن تمارس رياضة خفيفة بشكل يومي؛ لكي تقي نفسها من خطر التعرض للجلطات، ومن هذه الرياضات ممارسة رياضة المشي من دون حمل المولود، وذلك لمدة ربع ساعة يومياً، ويمكن زيادة المدة تدريجياً. تابعي استشارة طبيبك بانتظام في مرحلة ما بعد الولادة، حيث تعتقد الأمهات أن دور طبيب النساء والولادة ينتهي مع مرحلة الولادة، ولكن يجب الاستمرار في زيارته؛ من أجل تحديد وسيلة منع الحمل المناسبة، والحصول على نصائح حول صحتك الإنجابية، ومنها موعد دورتك الشهرية القادمة، وغيرها. استخدمت أسلوب الغناء لمولودي وبقية الأولاد لتجنب اكتئاب ما بعد الولادة استخدمي مثلما فعلت؛ أسلوب الغناء ما بين الأغاني الشعبية المعتادة للمواليد وكذلك الأغاني المخصصة لنوم الأطفال، حسب اللهجات المنوعة، باستمرار، ويمكنك أن تجمعي بقية أطفالك حول المولود الجديد للغناء لهم جميعاً، حيث أشارت دراسة بريطانية حديثة إلى فوائد كثيرة للغناء مع الأطفال، ومنها وقاية وحماية الأم مما يعرف بـ "اكتئاب ما بعد الولادة". لاحظي أن هذه الدراسة أُجريت على أمهات خضعن لثلاثة أنواع من التجارب المستقصية، حيث ظهر أن هناك تحسناً ملحوظاً لدى الأمهات اللواتي شاركن بالغناء لأطفالهن، مقارنة بالأمهات اللواتي خضعن لجلسات جماعية مع أمهات أخريات، والتحدث مع مرشدين نفسيين، أو حتى اللعب بطرق مختلفة. وقد أشارت روزي بيركينز، وهي الباحثة الرئيسية من ضمن القائمين على هذه الدراسة، إلى أنه على الرغم من صغر حجم عينة الدراسة، فإنها مهمة؛ نظراً لضرورة مواجهة أعراض ما بعد الولادة التي تنتاب واحدة من بين ثماني أمهات في وقت قصير، وقد أشارت ديزي فانكورت، وهي باحثة من جامعة كوليدج في لندن، إلى أن الغناء عموماً يعدّ علاجاً فعالاً للأمهات في حال قمن بترديد الأغاني الشعبية القديمة والمشهورة في كل بلد. لاحظي أن مثل هذه الدراسة قد بيّنت أن الكثير من الأمهات يخشين من تناول مضادات الاكتئاب أثناء مرحلة الرضاعة الطبيعية، خصوصاً في النصف الأول من عمر المولود؛ خوفاً على صحة الطفل ، وخوفاً من التعرض إلى خطر إدمانها، ولذلك كان لابد من البحث عن طرق بديلة؛ للوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة، ومن بين هذه الطرق هو الغناء. قد يهمك أيضاً معرفة: تجربتي في التخلص من البطن السفلي واستعادة رشاقتي بعد الولادة * ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
