فوائد تمارين التمدّد اليومية لا مثيل لها لتحسين مرونة الجسم

ربما سمعتِ من قبل عن تمارين التمدّد ودورها في زيادة قوة ومرونة العضلات. إنها توفر مجموعة من الفوائد على الصعيدين النفسي والجسدي، بدءاً من تحسين تدفق الدم وزيادة المرونة إلى تخفيف القلق والتوتر. وتساعد هذه التمارين، والتي تسمى أيضًا بتمارين المرونة والليونة على تجنّب الإصابات الرياضية وتحديداً قبل الهرولة وتمارين المقاومة التي تستدعي غالبًا استعمال الأثقال.
تابعي المزيد حول تمارين التمدّد وفوائدها لزيادة المرونة وتخفيف الآلام العضلية.
ما هي أنواع تمارين التمدّد اليومية؟
تمارين التمدّد اليومية من أفضل التمارين الرياضية البسيطة التى يمكنك مزاولتها في أي مكان سواء بمجرد استيقاظكِ من النوم أو في العمل أو قبل ممارسة الرياضة، ولها فوائد صحية عديدة، فهي تخفّف الألم وتحافظ على مرونة الجسم وتحسّن من شكل الجسم كما جاء في موقع Healthline. لذلك من المفيد التعرّف إلى أبرز تمارين التمدّد اليومية والالتزام بها:
تمرين تمدّد فوق الرأس وهو تمرين تمدّد للأكتاف والرقبة والظهر، يتم القيام به من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار متساوٍ مع عرض الكتفين ودون ثني الركبتين، القيام بشبك أصابع اليدين ببعضهما وجعلهما فوق الرأس وأخذ نفس عميق بشكل بطيء لـ 10 مرات، ومن ثم القيام بتكرار العملية.
تمرين تمدّد الجذع وهو تمرين لأسفل الظهر، يتم إجراؤه من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار مساوٍ لعرض الكتفين مع القيام بثني الركبتين، وجعل اليدين إلى أسفل الظهر والقيام بثني الجذع للأمام مع إرجاع الظهر للخلف قليلًا. إرجاع الكتفين للخلف ومن ثم القيام بإجراء 10 تمارين تنفس عميق وتكرار العملية السابقة.
تمرين تمدّد القطة يتم إجراؤه من خلال النزول على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرًة والظهر مسطحًا وأصابع القدمين تشير للخلف، شدّ عضلات البطن وتقويس الظهر للأعلى، ومن ثم النزول بالرأس للأسفل بحيث تبدين وكأنكِ تنظرين لبطنكِ، ومن ثم الثبات على هذا النحو لمدة 10 ثوانِ ومن ثم التنفس بعمق وإنزال الظهر ورفع الرأس بنفس الوقت ومن بعدها العودة للشكل الأصلي، وتكرار العملية 4 مرات.
هناك فوائد عديدة للقيام بتمارين التمدّد نذكر منها زيادة مرونة وقوة عضلات الجسم، التقليل من التوتر ، المساهمة في تخفيف الأوجاع وتيبس العضلات، المساعدة على استرخاء الجسم، تحسين الأداء الرياضي، تقليل آلام أسفل الظهر، التحكّم ببعض الحالات الطبية وتقليل خطر التعرّض لإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
ما هي أهم النصائح لممارسة تمارين التمدّد اليومية؟
يُفضل القيام بتمارين التمدّد خلال وبعد أداء التمارين الرياضية، فلا يوجد وقت معين خلال اليوم للقيام بها ولكنها تكون آمنة أكثر في حال تمّ إجراؤها بعد التمارين الرياضية. كما يمكن أيضًا القيام بتمارين التمدّد بعد القيام بتمارين الإحماء أو بعد المشي السريع أو الهرولة لمدة 5 دقائق كما دلّت الدراسات المنشورة في موقع Harvard Health. في الآتي بعض النصائح حول تمارين التمدد:
يُنصح بالقيام بتمارين التمدّد من مرتين إلى 3 مرات بالأسبوع، وعدم إطالة وقت ممارستها. قد تعتقدين أن زيادة الفترة الزمنية المخصّصة لإجراء هذه التمارين ستكون لصالحكِ، ولكن الحقيقة أن الإفراط فيها قد يؤدي لحدوث تفكك وعدم استقرار بالمفاصل. وفي حال كنتِ تتمتعين بمرونة جسدية عالية، فإن القيام ب تمارين المقاومة سيكون خيارًا جيدًا لكِ.
لا تقومي بممارسة تمارين التمدّد قبل الإحماء. ربما فكرتِ يومًا بالقيام بها قبل إجراء الإحماء أو بدلًا منها، ولكن هذا الأمر من الممكن أن يُلحق الضرر بجسمكِ ويؤثر سلبًا على أدائكِ الرياضي، وقد ينتج عنه إصابات رياضية شديدة.
لا تبالغي بأداء تمارين التمدّد لأنه ليس ضروريًا أن تشعري بالألم عند أدائها ولا علاقة للألم بفعالية التمارين الرياضية، وعليكِ أن تعرفي أن شعوركِ بالألم الشديد عند أداء هذه التمارين قد يدلّ على حدوث تمزّق بالعضلات أو تفكّك بالمفاصل أو التواء بالأربطة.
لا تقومي بتمارين التمدّد والارتداد معًا لأنه عادة ستواجهين صعوبة كبيرة في التحكّم في جسمكِ عند قيامكِ بهما معاً، لذلك لا يُنصح بالقيام بتمارين الارتداد للمبتدئات، وللّواتي تعانين من بعض الإصابات الجسدية.
من المهم الاطلاع إلى .
ما هي فوائد تمارين التمدّد اليومية؟
لتمارين التمدّد اليومية فوائد لا تعدّ ولا تحصى، فهي تحقق اللياقة البدنية وتعمل على حماية الجسم من الإصابات المفاجئة كما تزيد من قوته. وفي بعض الأحيان، قد تتشابه تمارين التمدّد مع حركات اليوغا إلا أنها تختلف قليلاً، إذ تمارين التمدّد لا تتطلّب الخوض في عملية التأمّل العميقة ولا تشمل حركات صعبة، كما في اليوغا، ويكفي أن تمارسي هذه التمارين لمدة 10 دقائق صباحًا من كل يوم.
إليكِ بعض أهم الفوائد للتمدد بحسب ما ورد في موقع VerywellFit.
تحسّن مرونة جسمكِ: التمدّد يمكن أن يحسّن من نطاق حركتكِ ومرونتكِ إذا مارستها بانتظام وبشكل يومي.
تحسين شكل جسمكِ: التمدّد يمكن أن يساعد في تحسين شكل الجسم، حيث يمكن أن يساعد إطالة مجموعات العضلات مثل أوتار الركبة وتلك الموجودة حول الصدر بشكل منتظم في مواجهة بعض آثار تلك الساعات التي تقضينها في الجلوس على المكتب أثناء العمل.
تقليل خطر الإصابات العضلية: يمكن أن يساعد التمدّد على تقليل خطر الإصابة وتخفيف بعض الإصابات مثل آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كانت قلة المرونة مشكلة في العضلات المحيطة.
الاسترخاء: التمدّد يساعد جسمكِ على الاسترخاء، حيث أنكِ خلالها لا تقومين بحرق أي سعرة حرارية، لذا فهو وقت مثالي للجلوس (أو الاستلقاء) والتركيز على التنفس بعمق، مما يتيح لكِ التخلص من التوتر والقلق. يمكنكِ ممارسة تمارين التمدّد بشكل يومي مع 5-10 دقائق للإحماء لزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
تخفيف آلام ما بعد التمرين: يمكن ممارسة تمارين التمدّد بعد التمرين أو قبل البدء به، فهي تليّن عضلات الجسم وتخفف من شعور الشدّ الذي يؤدي إلى آلام بعد التمرين. يمكن ممارستها بعد التمارين للتخفيف من الآلام العضلية خصوصًاّ إذا كنت تمارسين رياضات قوية.
تجميل هيئة الجسم عند الوقوف والجلوس: إذا كنتِ تعانين في الحفاظ على استقامة الظهر، إذن هذه التمارين هي الحل المثالي لكِ. مع الجلوس المستمر في العمل قد تلاحظين تحدب الظهر والرقبة. لذلك تساعد تمارين التمدّد على تحسين استقامة العمود الفقري وحمايته من آلام الجلوس والوقوف المستمر.
تقليل أو إدارة التوتر: تعمل جميع الرياضات عامة على زيادة إفراز الإندورفين الذي يحسّن من الصحة النفسية. وتساعد تمارين التمدّد على التخفيف من حدة التوتر حتى بالنسبة للنساء اللواتي تعانين من فرط الحركة. هذه التمارين تزيد ليونة الجسم وتعزز الثقة بالنفس، مما يساعدك ِعلى تنظيم مهامكِ والتفكير بايجابية خلال اليوم.
تحسين الدورة الدموية: تزيد تمارين التمدّد من تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يسمح بنقل المغذيات إلى جميع أنحاء الجسم ويحسّن الدورة الدموية. فإذا كنتِ تتناولين الفيتامينات مثل فيتامين دي D أو غيره من الفيتامينات والمعادن، فهذه التمارين تعتبر إحدى الطرق التي تعزز وصول الفوائد بشكل أسرع إلى جميع أنحاء الجسم.
تعتبر ضمن تمارين لآلام أسفل الظهر: إذا واجهتِ مشاكل أسفل الظهر تكون تمارين التمدد اليومية ضمن العلاج الطبيعي للظهر في العلاج الفيزيائي. إذ تعمل المرونة على تحسين عمل أوتار الركبة والعضلات المرتبطة بالحوض ومثنيات الورك، على تخفيف الضغط عن العمود الفقري القطني، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر ويخفف من الشعور بالضغط في الفقرات السفلية.
يزيد من سهولة حركتكِ: بما أن تمارين التمدّد اليومية تساعد على التخفيف من آلام عضلات الظهر السفلية والعضلات عامة، فتمنحك المقدرة على تحريك المفصل بسهولة والمزيد من الحرية عند المشي أو العمل، مما يزيل خوفكِ من التعرّض لالتواء في المفصل. فهذه التمارين سوف تزيد المرونة لديكِ، وهو أمر بالغ الأهمية خصوصًا مع مراحل التقدّم بالسن.
تقليل الصداع الناتج عن التوتر والضغط النفسي: عند التعرّض للضغوط النفسية قد تنتج عن ذلك آلام في الجسم مثل الصداع وألم الظهر والرقبة بسبب الحالة النفسية والتفكير الزائد. تساعد التمارين على تخفيف التوتر وتقوية التركيز وترتيب الأفكار وإيجاد الحلول.
تعتمد التمارين عامة على مدة ممارستها، لحرق الدهون، وبالنسبة لتمارين التمدّد هي لا تعمل على حرق الدهون بشكل فعّال، لكنها تساعدكِ على ممارسة التمارين القوية بصورة رائعة أكثر. لذلك تعتبر الحل الأمثل للتخلص من آلام العضلات والمفاصل وتخفيف التوتر.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مجلة هي

منذ ساعة واحدة

• مجلة هي

طرق رسم الحواجب الطبيعية بأسلوب ملفت.. صيحات جمالية تظهر سحر مكياجك

تتنوع طرق رسم الحواجب الطبيعية لتبرز جمال بشرتك ومكياجك بتفاصيلها الملفتة، ولتكون من أنسب الصيحات التي تناسب إطلالتك اليومية. فسواء أردت الحصول على رسمات منتظمة أو مبعثرة، اختاري رسم الحواجب الطبيعية بطرق تمنحك اطلالة جمالية جذابة وتبرز سحر عينيك بطريقة تتناسب مع طبيعة وجهك. طرق رسم الحواجب الطبيعية لتبرز جمال بشرتك اليك أفضل طرق رسم الحواجب الطبيعية وتطبيق صيحات جمالية لا تزول وتظهر جمالك بشكل لافت بعيداً عن الرسمات الداكنة والشعيرات الاصطناعية. تمرير البرايمر الكريمي بطبقة واحدة تمرير البرايمر الكريمي بطبقة واحدة للحصول على حواجب طبيعية تبدأ خطوات رسم الحواجب الطبيعية بتغليفها بالبرايمر الكريمي الفاتح وذلك من خلال تمرير طبقة ناعمة ومتوازية على كامل البشرة. بواسطة الاسفنجة التي تمتص المسحوق، مدّي هذا الاساس على الحواجب كي لا تتراكم في مكان معيّن. Dior Pore Minimizer Skin Refining Matte Primer مرّري البرايمر الكريمي الفاتح من ديور بور مينيمايزر سكين ريفاينينغ مات برايمرDior Pore Minimizer Skin Refining Matte Primer القادر على تثبيت الشعيرات الطبيعية وضمان الحصول على حواجب خالية من الشوائب. تمرير الاقلام بلمسات خفيفة بعدها اختاري حيل جمالية سهلة التطبيق وتتناسب مع إطلالتك اليومية، ومرّري بواسطة الاقلام البنية الداكنة لمسات خفيفة من لون القلم الاقرب الى لون الشعيرات على كامل الحاجب، مع ابقاء الشعيرات باتجاه الاسفل للحصول على حواجب طبيعية. بعدها من الضروري تمشيط الحواجب بواسطة فرشاة صغيرة الى الاعلى، لتحديد الخطوط بشكل ملفت ومنتظم الى الاعلى. CHANEL Stylo Yeux Waterproof 20 Espresso طبّقي هذه الرسمة مع استعمال الريشة العريضة المخصصة لتعليم الحواجب من CHANEL Stylo Yeux Waterproof 20 Espresso. بعدها قومي بتعليم الرسمة من الجهة الخارجية بخطوط كريمية ساحرة تظهر رسمة الحواجب بشكل ملفت وطبيعي. HOURGLASS Arch Brow Sculpting Pencil وجرّبنا لك قلم HOURGLASS Arch Brow Sculpting Pencil الذي يمزج بين تركيبة القلم البودرة والشمع في الوقت عينه. هذا الأمر يساهم في رسم الحواجب بطريقة ناجحة وسهلة، ويجعلها تبدو كثيفة. الحفاظ على الشعيرات الناعمة بواسطة الايشادو الحفاظ على الشعيرات الناعمة على الحواجب بواسطة الايشادو والخطوة الاساسية لرسم الحواجب الطبيعية هي تمرير الايشادو الناعم على الشعيرات الفاتحة من بداية الخط بشكل أفقي للحفاظ على شكل الشعيرات العريضة، قبل ملئ فراغات الحواجب بالكامل. مع هذه الرسمة، لا تتخلى عن الخطوط البنية الرفيعة وسط الجهة العليا بطريقة مضيئة للعينين، مع الحفاظ على التدرجات الفاتحة، وذلك من خلال تمرير الخطوط البنية الداكنة على الجهة الخارجية للعينين. واذا أردت الحصول على اطلالة جمالية أكثر جرأة، قومي بتمرير الظلال البنية الفاتحة على الجهة الخارجية للحواجب بطريقة مسحوبة مع الشعيرات لضمان نظرة جريئة ومشرقة. Charlotte Tilbury x Pillow Talk Eye Wardrobe 2 اخترنا لك علبة ظلال Charlotte Tilbury x Pillow Talk Eye Wardrobe 2 بتناغم الالوان الترابية الفاتحة على الجهة الداخلية للعينين، مع دمجها بالظلال الناعمة على الحواجب، ونثر اللون القوي على حدود الجهة الداخلية بخطوات مشرقة خصوصاً مع الملامح الطبيعية والبشرة الموحدة. ماسكارا بتركيبة سائلة للحواجب للحفاظ على الحواجب كثيفة وثابتة، ما عليك الا استخدام خطوة بسيطة بواسطة ريشة الماسكارا الكريمية للحصول على رسمة ملفتة. فطبّقي حيل جمالية بتركيبة الجل بطريقة طبيعية ومنتظمة كثيراً من الداخل. Benefit Cosmetics Mascara Fan Fest جرّبنا لك ماسكارا الحواجب Benefit Cosmetics Mascara Fan Fest بلونها الداكن بفضل الشعيرات المصفوفة والموجّهة بدقة الى الاعلى بفضل تركيبتها السائلة دون التسبّب بتجمّع السائل على شعيرات معينة. Charlotte Tilbury BROW FIX SCULPTING GEL كثفي شعيرات الرموش مع تمرير طبقات الماسكارا السوداء من Charlotte Tilbury BROW FIX SCULPTING GEL لضمان الاطلالة المطلوبة، بفضل الشعيرات المصفصفة بدقة دون التسبّب بتجمّع السائل على رموش معينة. خطوات ونصائح لرسم الحواجب الطبيعية: خطوات رسم الحواجب الطبيعية بأسوب متقن

الرجل

منذ ساعة واحدة

• الرجل

هل تسعى للكمال في الحب؟ دراسة تكشف مفاجأة

في دراسة نُشرت مؤخرًا في مجلة Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking، سلّط باحثون الضوء على أحد أشكال الوسواس القهري المرتبط بالعلاقات العاطفية، الذي يُعرف علميًا باسم اضطراب الوسواس العاطفي (ROCD). وتوصلت الدراسة إلى وجود علاقة وثيقة بين هذا النوع من الاضطراب وبين كل من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي، وأسلوب التفكير القائم على السعي للكمال في اتخاذ القرارات، المعروف باسم maximization style. ما هو اضطراب الوسواس العاطفي (ROCD)؟ يتميّز هذا الاضطراب بأفكار متكررة وملحّة تُشكك في العلاقة أو في صفات الشريك، مثل: هل أحب شريكي حقًا؟ هل هو ذكي أو جذاب بما يكفي؟ هل يستحق أن أستمر معه؟ هذه الأفكار لا تكون مؤقتة أو ناتجة عن خلاف عابر، بل تتكرر بشكل قهري وتؤثر على جودة العلاقة والرضا العاطفي. شملت الدراسة 211 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 19 و67 عامًا (بمتوسط عمر 30 عامًا)، جميعهم في علاقات عاطفية مستقرّة. طُلب منهم تعبئة استبيانات تقيس: جودة علاقتهم (درجة التقارب، وجود صراعات، شعور بالأمان) سلوكياتهم على وسائل التواصل الاجتماعي (خاصة الإدمان السلوكي) أسلوبهم في اتخاذ القرارات (هل يسعون دومًا لـ "الخيار الأفضل"؟) كما تم استخدام مقاييس نفسية متخصصة لتقييم أعراض اضطراب الوسواس العاطفي بنوعيه: الوسواس المتعلّق بالعلاقة نفسها الوسواس المتعلّق بصفات الشريك أبرز النتائج: كلما زاد الشك، قلّ الارتباط توصل الباحثون إلى أن ضعف جودة العلاقة –مثل انخفاض الشعور بالتقارب العاطفي أو كثرة الخلافات– ارتبط بزيادة الأعراض الوسواسية، سواء كانت موجهة نحو العلاقة أو نحو الشريك نفسه. كما أن الأشخاص الذين يدمنون استخدام منصات مثل إنستغرام وفيسبوك كانوا أكثر عرضة للتشكيك في علاقتهم، بفعل المقارنات المستمرة مع الصور المثالية للعلاقات التي يرونها يوميًا على الإنترنت. التفكير الكمالي.. عدو الاستقرار العاطفي أكدت الدراسة أيضًا أن أسلوب السعي الدائم لاختيار "الأفضل" في كل قرار يُعد عاملًا محفزًا قويًا لأعراض ROCD، إذ يُغذي القلق ويُعمّق الشكوك. حتى في العلاقات الجيدة، يمكن لهذا النمط العقلي أن يقنع الفرد بأن هناك "أفضل مما لديه"، مما يُضعف الارتباط ويؤدي إلى عدم الرضا العاطفي. أوصى الباحثون بأن تُستخدم نتائج هذه الدراسة في الجلسات العلاجية للمصابين بأفكار وسواسية في علاقاتهم، مع التركيز على: تعليمهم تقبّل عدم اليقين ضبط استخدامهم لوسائل التواصل تعديل أنماط التفكير الكمالي تجاه العلاقات والشركاء.

الرجل

منذ ساعة واحدة

• الرجل

هل يمكن للألعاب العنيفة أن تخفف التوتر؟ دراسة تُفاجئ الجميع

كشفت دراسة حديثة نُشرت في مجلة International Journal of Psychophysiology أن ألعاب الفيديو يمكن أن تخفف من مؤشرات التوتر الفسيولوجية، مثل معدل ضربات القلب ومستوى الكورتيزول، حتى عندما يشعر اللاعب نفسه بالتوتر أو الانزعاج. المفاجئ أن هذا التأثير الإيجابي شمل جميع اللاعبين، سواء مارسوا مقاطع عنيفة أو غير عنيفة من لعبة A Plague Tale: Requiem. مع تجاوز عدد لاعبي ألعاب الفيديو عالميًا حاجز 3 مليارات شخص، بات واضحًا أن كثيرين يلجأون للألعاب الرقمية بهدف التسلية، والهروب من ضغوط الحياة اليومية، أو حتى كوسيلة لتنظيم الانفعالات. وقد أظهرت استطلاعات سابقة أن 89% من اللاعبين يعتبرون الألعاب وسيلة لتخفيف التوتر، رغم وجود آراء معاكسة تشير إلى إمكانية تسبب الألعاب – خاصة التنافسية أو العنيفة – في رفع مستويات التوتر على المدى القصير أو الطويل. شملت الدراسة 82 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و40 عامًا (بمتوسط 23 عامًا)، منهم 42 امرأة. وتم تعريض المشاركين أولًا لاختبار نفسي معروف باسم اختبار الماء البارد المصحوب بالتقييم الاجتماعي (SECPT)، الذي يطلب من الشخص إبقاء يده في ماء مثلج بينما يُراقب بالكاميرا، ويُسأل دوريًا عن حالته، مما يحفز رد فعل توتر واضح جسديًا ونفسيًا. عقب ذلك، قُسّم المشاركون إلى مجموعتين: مجموعة لعبت مقاطع عنيفة من لعبة A Plague Tale: Requiem ومجموعة لعبت مقاطع غير عنيفة من نفس اللعبة، لمدة 25 دقيقة تقريبًا باستخدام منصة PlayStation 5. أدوات القياس والنتائج اعتمد الباحثون على أجهزة تخطيط القلب (ECG) ومقاييس هرمون الكورتيزول من اللعاب، بالإضافة إلى استبيانات شخصية لقياس مستويات التوتر والشعور بالاسترخاء. فسيولوجيًا: انخفض معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول في كلا المجموعتين بعد جلسة اللعب، وهو ما يُشير إلى استجابة جسدية للتهدئة. نفسيًا: رغم الانخفاض الجسدي في التوتر، أبلغ اللاعبون الذين خاضوا المقاطع العنيفة عن شعور أكبر بالتوتر والانزعاج، مقارنة بأولئك الذين لعبوا المقاطع غير العنيفة، والذين أظهروا استجابات أكثر هدوءًا. يُرجع الباحثون هذا "الانفصال" بين المشاعر الذاتية والمؤشرات الفسيولوجية إلى الاختلاف في تقييم اللاعبين لطبيعة التجربة، حيث بدت المقاطع العنيفة أكثر صعوبة أو تحديًا، مما زاد من التوتر الذاتي، رغم أن الجسد كان يستجيب بشكل مغاير وأكثر هدوءًا.