حفنة لوز يومياً تحسن صحة الأمعاء.. فكم حبة علينا تناولها؟
وقد أكد العديد من اختصاصيي التغذية على أهمية اللوز الذي يتضمن قيمة غذائية عالية.
لذا دعونا نتعرف على الكمية اليومية المناسبة لتناوله.
45 حبة لوز
كشفت نتائج دراسة حديثة أن تناول 45 حبة لوز يوميًا يمكن أن يُحسّن بشكل كبير صحة الأمعاء وصحة القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص، الذين يعانون من حالات أيضية، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.
وفي السياق، أوضحت إميلي هولت، اختصاصية التغذية: "أن هذا البحث أظهر كيف يُمكن للوز أن يُساعد في إبطاء استجابة سكر الدم بفضل مستويات الدهون والألياف والبروتين فيه"، وفق ما نقلت صحيفة "التليغراف".
1. غني بالدهون الصحية للقلب
وبحسب هولت "تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز على حوالي 15 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة"، وهي نفس الدهون "الصحية للقلب"، التي تكثر في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.
كما بينت دراسة تحليلية، نُشرت عام 2018 في دورية Nutrients، أن اللوز يُخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو عامل خطر مُؤكد لأمراض القلب. وقال الباحثون إن إضافة حصة من اللوز إلى النظام الغذائي يوميًا تُمثل "استراتيجية غذائية آمنة وعملية" للمساعدة في التحكم في مستويات الدهون في الدم.
2. دعم صحة الأمعاء
من جانبها أوضحت دكتورة إميلي ليمينغ، عالمة الميكروبيوم واختصاصية التغذية أن اللوز "يعد من أغنى المكسرات بالألياف، وهو مصدر للألياف الحيوية المفيدة لميكروبات الأمعاء".
إذ تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز (20 حبة لوز) على حوالي 4 غرامات من الألياف، التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُنشئ ميكروبيومًا أكثر تنوعًا وصحة، ويُعزز المناعة وحركة الأمعاء المنتظمة والهضم السليم. كما يُساعد تناول كمية كافية من الألياف على الشعور بالشبع والتحكم في الوزن. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنها يمكن أن تُقدم فوائد معرفية لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أيضًا.
3. غني بمضادات الأكسدة
كما يُعتبر اللوز غني جدا بفيتامين E "الذي يعتبر مضادًا قويًا للأكسدة"، وفق هولت. إذ تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز على حوالي 7.5 ملغ من فيتامين E - أي ما يُقارب ضعف الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين.
كما أضافت هولت قائلة: "يمكن أن يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعينين ويُعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض والعدوى".
وربطت العديد من الدراسات تناول فيتامين E بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والزهايمر والسرطان، على الرغم من الحاجة إلى أبحاث أكثر شمولاً وواسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.
4. استقرار نسبة السكر في الدم
إلى ذلك، يعد اللوز، نظرًا لاحتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، وجبة خفيفة مثالية لمن يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم.
كما أنه غني بالمغنيسيوم - حيث تحتوي حصة 30 غرامًا منه على حوالي 80 ملغ، وهو ما يعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها تقريبًا.
وربطت دراسات متعددة مستويات المغنيسيوم والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخاصة لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
كما خلصت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2021 ونُشرت نتائجها في دورية Nutrients، إلى أن مكملات المغنيسيوم تُحسّن مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري.
الكمية المناسبة يوميًا
إلى ذلك، توصلت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2022، إلى أن تناول ما يصل إلى 60 غرامًا من اللوز يوميًا يقلل من مؤشرين مختلفين للالتهابات في الجسم. وبالمثل، اكتشف تقرير علمي، أُجري عام 2021، أن تناول 56 غرامًا من اللوز يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من مؤشرات الالتهاب.
فيما رجحت هذه الدراسة الحديثة أن 45 حبة لوز هي العدد الأمثل - أي أكثر من 100 غرام يوميًا. لكن تتفق كل من دكتورة ليمينغ ودكتورة هولت على أن حفنة من اللوز - حوالي 30 غرامًا يوميًا - كافية.
أنواع أخرى من المكسرات
كما يعد الجوز بحسب هولت "مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والقلب أيضًا، بينما يحتوي الكاجو على نسبة أقل من الألياف، ولكنه مصدر جيد للحديد". ويلعب هذا دورًا حاسمًا في تقوية جهاز المناعة وتعزيز النوم الجيد.
سلبيات تناول اللوز
ورغم فوائده الكثيرة سلطت هولت الضوء على حساسية اللوز التي تمثل تأثيرًا مُهددًا لحياة البعض، قائلة إن هناك "أطعمة مُغذية مهمة لمن يعانون من حساسية المكسرات تشمل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا. كما يُعد زيت الزيتون مصدرًا رائعًا لفيتامين E، وكذلك بعض الحبوب الكاملة".
كما كشفت محتوى اللوز من السعرات الحرارية، حيث إن حصة واحدة منها تحتوي على 200 سعرة حرارية، كما أنها سهلة الإفراط في تناولها. إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه، فينبغي تقسيم حصته من اللوز وتجنب الإفراط في تناوله من دون وعي.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الدستور
منذ 7 ساعات
- الدستور
ثمرة أفوكادو يوميًا.. تحسن النوم وتدعم صحة الجسم
وكالات كشفت دراسة حديثة أن تناول ثمرة أفوكادو يوميًا يرتبط بتحسين جودة النوم، وتعزيز النظام الغذائي، وخفض مستويات الكوليسترول، ما ينعكس إيجابًا على الصحة العامة. الدراسة، المنشورة في مجلة القلب الأميركية، استمرت لمدة 6 أشهر وشملت 969 شخصًا بالغًا في الولايات المتحدة يعانون من السمنة البطنية، وكانوا يستهلكون أقل من ثمرة أو ثمرتين من الأفوكادو شهريًا. وقد قُسم المشاركون إلى مجموعتين: تناولت الأولى ثمرة أفوكادو يوميًا، بينما حافظت المجموعة الثانية على استهلاك ثمرتين أو أقل شهريًا، بهدف دراسة تأثير الأفوكادو على صحة القلب والنوم. ووجد الباحثون أن الحصص اليومية من الأفوكادو لم تؤثر بشكل كبير على صحة القلب بشكل عام، لكنها حسنت مدة وجودة النوم، والنظام الغذائي، ومستوى الدهون في الدم. وأوضح جون سيت، طبيب ومتحدث باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم، أن الأفوكادو يحتوي على عناصر غذائية تدعم النوم مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والدهون الصحية، مؤكّدًا أن تناول وجبات متوازنة يدعم الساعة البيولوجية والإيقاع اليومي للجسم. كما أشارت الدراسات السابقة إلى أن الأفوكادو يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة و10 غرامات من الألياف في الحبة الواحدة، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. وقالت جيمي موك، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس: "لن يستفيد الشخص من تناول ثمرة أفوكادو يوميًا إذا كان لديه حساسية منها، أو يتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم أو الدهون"، مشيرة إلى أن أطعمة أخرى مثل الجوز، وعصير الكرز الحامض، والأسماك الدهنية، وشاي الأعشاب توفر فوائد مشابهة خاصة لدعم النوم. "Verwell Health"
عمون
منذ 10 ساعات
- عمون
أفضل أطعمة صحية لكبار السن الذين يعيشون بمفردهم
عمون - يُمكن أن يكون إعداد الطعام مهمة صعبة لكبار السن الذين يعيشون بمفردهم. ولتسهيل الأمر عليهم هذه قائمة بأفضل الأطعمة الصحية التي تُعزز الطاقة والهضم والصحة العامة: 1. الشوفان والأرز البني: يُعد الشوفان والأرز البني من الأساسيات التي توفر الألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم، بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامينات ب، مما يضمن مصدرًا ثابتًا للطاقة دون عناء. 2. البقوليات (المعلبة أو المجففة): تُعد البقوليات مثل العدس والحمص مصدرًا غنيًا بالبروتين والحديد، ويمكن تحويلها بسهولة إلى وجبات متكاملة. العدس يُطهى بسرعة في الحساء، والحمص يمكن إضافته إلى السلطة أو هرسه لدهن الشطائر. 3. الأسماك المعلبة: التونة والسردين والسلمون المعلبة غنية بالبروتين وأوميغا 3، وتُخزن لفترة طويلة. يمكن تحويلها بسرعة إلى وجبات شهية مثل سلطة التونة، مما يجعلها خيارًا أسرع من تسخين بقايا الطعام. 4. المكسرات والبذور: ملعقة من زبدة الفول السوداني أو رشة من بذور اليقطين تساعد على الشعور بالشبع. يُفضل كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الأسنان الأنواع المفرومة أو المطحونة أو زبدة المكسرات التي تُضاف إلى الزبادي. 5. زيت الزيتون: يُعد زيت الزيتون طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية إلى الوجبات. فهو مفيد لصحة القلب ويُناسب الطهي والتتبيلات، ويجعل الأطباق أكثر إشباعًا دون جهد إضافي. 6. الفواكه المجففة: حفنة من الزبيب أو التمر المفروم تُضيف الألياف والبوتاسيوم والحديد، وتُشبع الرغبة في تناول الحلويات. 7. دقيق القمح الكامل: يُضاف دقيق القمح الكامل الألياف إلى وصفات الخبز، ويُقلل من وقت التحضير والتنظيف لمن يعانون من صعوبات في الحركة. 8. العسل: يُعد العسل خيارًا أفضل من السكر المكرر لإضافة لمسة من الحلاوة للشاي أو الفاكهة، وقد يساعد على استعادة الشهية. 9. الخضراوات المجمدة المقطعة: تُوفر الخضراوات المجمدة المقطعة مسبقًا الوقت وتقلل من الهدر، وتحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية، وهي خيار مثالي لمن يعانون من التهاب المفاصل. 10. الحبوب المطبوخة مسبقًا: يساعد الأرز البني أو الكينوا المطبوخة مسبقًا على تقليل وقت الطهي، مما يوفر طريقة لإعداد وجبات مغذية بسرعة. 11. الخضراوات الجذرية: البطاطس والجزر والبنجر تدوم طويلًا في الثلاجة. إنها مشبعة وبأسعار معقولة وسهلة التحضير بطرق طرية وسهلة المضغ. 12. العبوات الصغيرة: شراء عبوات الطعام الصغيرة أو الفردية يُقلل من الهدر، ويُعد خيارًا أفضل عند الطهي لشخص واحد.
العرب اليوم
منذ 20 ساعات
- العرب اليوم
فوائد صحية غير متوقعة لقشور الموز من دعم الجهاز الهضمي إلى تحسين النوم
الموز يُعد من أكثر الفواكه شعبية حول العالم، فإن قشوره الكثيفة والأليافية لا تحظى بالاهتمام نفسه. لكن الدراسات تشير إلى أن هذه القشور ليست صالحة للأكل فحسب، بل تقدّم أيضاً مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، وفي مقدمتها دعم صحة الجهاز الهضمي. 1-تحسين صحة الجهاز الهضمي تحتوي قشور الموز على نسبة عالية من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، وهي أكثر مما يوجد في لب الثمرة نفسها، بحسب ما أوضحه موقع «فيري ويل هيلث» الطبي. هذه الألياف تساعد على تنظيم عملية الهضم ، والحد من الإمساك والإسهال، ما يجعلها مفيدة بشكل خاص لمرضى القولون العصبي أو داء كرون. كما أن الألياف تدعم الشعور بالشبع وتحافظ على انتظام حركة الأمعاء. 2-الوقاية من ارتفاع ضغط الدم إلى جانب الألياف، تحتوي القشور على كمية كبيرة من البوتاسيوم تصل إلى نحو 1025 ملغم في القشرة الواحدة، أي ما يقارب 40 في المائة من الاحتياج اليومي، إضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم وكميات ضئيلة من الحديد والزنك. والبوتاسيوم مهم لتنظيم توازن السوائل وضغط الدم، ويساعد على الوقاية من ارتفاع الضغط. 3-خصائص مضادة للأكسدة قشور الموز غنية بمركبات مضادة للأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونويدات والكاروتينات، التي تزداد مع نضج القشرة. ووفقاً لموقع «ويب إم دي» WebMD الطبي، فإن الموز غير الناضج قد يكون أكثر فاعلية في علاج مشكلات الهضم، بينما يساعد الموز الناضج جداً على تعزيز قدرة خلايا الدم البيضاء على مكافحة الأمراض. 4-دعم صحة القلب والسكر الألياف والبوليفينولات في قشور الموز قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما أن الألياف تُبطئ امتصاص الكربوهيدرات، ما يدعم استقرار مستوى السكر في الدم، وهو أمر مهم لمرضى السكري من النوع الثاني. فوائد إضافية تحسين المزاج والنوم: لاحتوائها على التربتوفان والمغنيسيوم اللذين يساهمان في إنتاج السيروتونين وتنظيم النوم. العناية بالبشرة: يمكن استخدام قشور الموز موضعيا لتخفيف التهابات حب الشباب أو الحكة الناتجة عن لدغات الحشرات. طرق تناول قشور الموز رغم أن فكرة أكل القشرة نيئة قد لا تروق للجميع، يمكن إدخالها للنظام الغذائي بعد غسلها جيدا وتهيئتها بطرق مختلفة، مثل: - غليها وإضافتها للعصائر أو الشاي. - مزجها في المخبوزات كالكيك والمافن. - استخدامها في الحساء. - تقطيعها وخبزها كرقائق مقرمشة. باختصار، قشور الموز ليست مجرد مخلفات، بل مصدر غني بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، مع فوائد بارزة لصحة الجهاز الهضمي، تجعلها جديرة بأن تكون جزءاً من نظامك الغذائي. قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :
