تستيقظون صباحًا لكن مازلتم تشعرون بالتعب؟ لا داعي للقلق وإليكم السبب
طروب العارف
أحيانا ، ورغم النوم لمدة 8 ساعات ، الا ان بعضنا يصحو وهو لا يزال يشعر بالتعب ، وكأنه لم ينل قسطًا كافيًا من النوم.
بلا شك أن هذه الحالة تؤرق من تصيبه ليتوه في البحث عن الاسباب .
للمساعدة، بادر الفريق الصحي في موقع بابا ميل أن يبينوها لكم لمعرفتها وتفاديها ولتنعموا بفترة نوم جيدة ليلًا.
1-حددوا جدول يومي
تَتَبِع حياتنا إيقاعًا يوميًا، يُعرف أيضًا باسم الساعة البيولوجية، وهي عبارة عن دورة منتظمة من النعاس واليقظة المتناوبة. لهذا السبب، من المثالي أن تذهبوا إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. وأما في صباح تلك الليالي التي تكسرون فيها هذه الدورة فستلاحظون أنكم تعانون من النعاس والتعب.
2- محاولة تعويض النوم في نهاية الأسبوع
تنامون في ايام الأسبوع لفترة تتراوح بين 6 – 8 ساعات وأما في نهاية الأسبوع فأنتم تكسرون الإيقاع البيولوجي لأجسامكم وتنامون لفترة أطول وهذا ما يتسبب في اضطرابات النوم. علاوة على ذلك، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، ينصح الخبراء بتجنب تغيير وقت الاستيقاظ بأكثر من ساعة واحدة.
3- الطمع في كسب وقت إضافي للنوم
إن إضافة 15 دقيقة إضافية إلى المنبه لن يفيدكم بأي شيء. فعندما تغفون مرة أخرى، قد تدخلون في مرحلة النوم العميق وتشعرون بالتعب أكثر عندما الاستيقاظ. هنا، يُنصح بضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح وحاولوا تدريب أنفسكم على الاستيقاظ فور سماعه.
4- وجود إضاءة في الغرفة
عندما تلتقط عيناكم أي شكل من أشكال الضوء، يقوم الجسم بقمع إنتاج هرمون الميلاتونين المسبب للنوم، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم. وينطبق هذا على كل من الضوء الطبيعي والاصطناعي، بما في ذلك زر التلفزيون المتوهج أو الإشارة الضوئية للخلوي. لهذا السبب، تدربوا على عدم تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية في غرف النوم تمامًا.
5- إهمال وجبة الإفطار
تعمل وجبة الإفطار على تشغيل ساعة الجسم البيولوجية، حيث تقوم بالعد التنازلي للوقت حتى موعد الراحة التالي. إذا مر وقت طويل بين الاستيقاظ وتناول الطعام، فإن الجسم يزيد من مستوى هرمون التوتر، الكورتيزول.
5- تناول الأطعمة النشوية والحلوة قبل النوم
حاولوا قدر الإمكان الامتناع، قبل النوم، عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة نشويات عالية مثل البيتزا والكعك والبطاطس وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر التي تتسبب في زيادة نسبة الكورتيزول في الجسم ويمكن استبدالها بأطعمة أخف مثل الزبادي أو اللحوم قليلة الدسم.
6- الاستحمام بماء ساخن قبل النوم مباشرة
على الرغم من أن أخذ حمام دافئ سيساعد على الاسترخاء والنوم، إلا أنه ليس من الجيد فعل ذلك قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. وحيث أن انخفاض درجة الحرارة هو إحدى الإشارات التي يرسلها الجسم أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير، فإن الاستحمام بالماء الساخن سيؤدي إلى تعطيل هذه الإشارة. لذا، فاحرصوا على الاستحمام قبل النوم لفترة تتراوح بين ساعة ونصف إلى ساعتين على الأقل.
7- النوم في غرفة غير مرتبة
إذا كانت غرفة النوم تعج بأشياء تذكركم بالمهام التي لم تنجزوها طوال اليوم فبالتأكيد ستشعرون بالقلق وعدم الراحة. أما الغرفة المرتبة والسرير المجهز ببياضات عطرية طازجة فستحفزكم على النوم مبكرًا. لذا، يا حبذا لو حافظتم على غرفة النوم خالية من الفوضى للحصول على نوم أفضل.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
24 القاهرة
منذ 8 ساعات
- 24 القاهرة
السادة تكسب.. أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط
التركيز على أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط خلال اليوم، هو العامل الأساسي للاستفادة من فوائد القهوة المتعددة ، إذ أثبتت الدراسات الطبية أن هذا المشروب اليومي له آلية يعمل بها، ولابد من مراعاة توقيت إدخاله للمعدة. وتتربع القهوة على عرش المنبهات غير الإدمانية، والتي تسهم في زيادة التركيز والانتباه، إلا أن الأخذ في الاعتبار أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط، يزيد من فوائدها ويحفز أنشطة الجسم المختلفة. وعبر التقرير التالي عبر القاهرة 24، نتعرف على أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط، وما الطريقة الصحيحة لإعدادها؟. أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط إن أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط، هو الوقت الذي تتهيأ فيه المعدة لاستقبال المشروب الأكثر استهلاكًا حول العالم، إذ أن بعض التوقيتات لا تتناسب مع تناول القهوة، وبعضها يكون من الخطأ التفكير في تناولها من الأساس. أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط تتعدد فوائد القهوة بما يتجاوز مفعول الكافيين، فإلى جانب زيادة التركيز والانتباه، فإن تحسين عملية الأيض والتمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الدهون والحماية من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري، هي أيضًا من فوائد القهوة. وفي دراسة نشرت سبتمبر الماضي، أكد باحثون من الجمعية الأمريكية لطب الغدد الصماء، أن تناول القهوة أو الكافيين بانتظام، خاصة بمستويات معتدلة، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتعددة الأمراض الأيضية القلبية، وهي تواجد اثنين أو أكثر من: السكري، أمراض القلب، السكتة الدماغية. وأوضحت الدراسة أنه من المعروف منذ ما يقرب من 100 عام أن تناول القهوة يحفز الأيض بين 5% و20% لمدة 3 ساعات على الأقل، إذ يحفز الكافيين معدل الأيض في كل من الأشخاص العاديين والذين يعانون من السمنة، لكن هذا مصحوب بأكسدة أكبر للدهون في الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. وخلصت الدراسة إلى أن أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط، هو في الصباح الباكر (6-9 صباحا)، حيث يتماشى شرب القهوة في الصباح مع الإيقاع الطبيعي للجسم وارتفاع هرمون الكورتيزول. ولا ينصح بتناول القهوة على معدة فارغة، بل تهيئة المعدة أولا بوجبة إفطار خفيفة ما يسهم في تحفيز عملية الأيض منذ بداية اليوم، وزيادة حرق الدهون خلال الأنشطة اليومية، وتحسين الأداء الذهني والجسدي. ويتوقف التوقيت الأمثل لتناول القهوة بعد وجبة الإفطار، على محتويات الوجبة والكميات المستهلكة، فإذا كان الإفطار خفيفًا، فإن التوقيت الأمثل لتناول القهوة هو بعد الإفطار بنحو 30-60 دقيقة. بينما عقب تناول إفطار يحتوى على كميات كبيرة من الطعام والدهون، فإن أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط، هو بعد مرور 45-60 دقيقة لتجنب بطء الهضم، ولكن اشرب الماء أولا قبل تناول القهوة. وتؤكد الدراسات الطبية أن تناول القهوة على معدة فارغة له أضرار عديدة، حيث أنه في الصباح، يكون مستوى الكورتيزول في أعلى مستوياته (8-9 صباحا) وشرب القهوة فورًا بعد الاستيقاظ قد يتداخل مع إنتاج الكورتيزول الطبيعي، مما يرفع نسب التوتر والقلق. ويسهم الانتظار 30-60 دقيقة بعد الإفطار لتناول القهوة، في السماح للكورتيزول بالانخفاض تدريجيًا، وتحقيق امتصاص أفضل للكافيين عندما يكون الكورتيزول أقل، ومنح الجسم تأثير أطول للطاقة بدلًا من الارتفاع السريع والانخفاض المفاجئ. والأهم من كل ذلك، تجنب اضطراب المعدة وحموضة المعدة خاصة إذا كان الإفطار خفيفًا، إلى جانب أن القهوة قد تقلل امتصاص الحديد من الطعام. أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط هل القهوة تعطي طاقة قبل التمرين؟ القهوة تعطي طاقة قبل التمرين، وهو ما أثبتته الدراسات الطبية المختلفة، حيث يحتاج الكافيين وقتًا ليصل لذروة تأثيره في الدم، لذا شرب القهوة قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وزيادة حرق الدهون أثناء التمرين، وتقليل الشعور بالتعب. كما أن تناول القهوة تكبح الشهية طبيعيًا، وتمنع تراكم الدهون، وتسهم في الحفاظ على مستوى الطاقة، وإلى جانب النوم الجيد، فإن عملية حرق الدهون تتم بشكل أفضل. أفضل وقت لشرب القهوة لحرق الدهون وزيادة النشاط طريقة عمل القهوة لحرق الدهون نوهت الدراسة الأمريكية إلى أن طريقة عمل القهوة لحرق الدهون ، هي الأساس في الاستفادة من القهوة، حيث إن الاستهلاك المعتدل هو الأكثر فائدة، أي حوالي 3 أكواب يوميا على الأكثر. وأوضحت أن تناول القهوة بشكل صحيح يجب أن يكون بدون إضافة السكر أو الكريمة الثقيلة، كذلك تجنب شرب القهوة بعد الساعة 2 ظهرا لضمان النوم الجيد، ولا تشرب القهوة على معدة فارغة تماما.
الجمهورية
منذ 10 ساعات
- الجمهورية
القهوة بين النشاط والإرهاق .. ما الكمية الآمنة ومتى تصبح ضارة؟
وأشارت الخبيرة إلى أن الكافيين يحفّز إنتاج الكورتيزول والدوبامين، وهو ما يفسر تأثيره المعزز للطاقة، والاعتماد النفسي على المشروب. وغالبا ما يستخدم الرياضيون الكافيين أثناء التدريب لزيادة القدرة على التحمّل والقوة. ولكن، إذا كان الشخص مرهقًا، فقد يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى تأثير معاكس، مثل إرهاق الغدة الكظرية وتطوّر التعب المزمن. وبالإضافة إلى ذلك، تؤثر القهوة في عملية الهضم، فرائحة وطعم المشروب يحفزان تدفق الصفراء، ولكن القهوة نفسها تكثفها بسبب تأثيرها المجفف. لذلك، توصي الخبيرة بمراقبة كمية الماء المستهلك عند شرب القهوة بانتظام. وقالت: "يزيد الكافيين من إفراز هرمون المتعة – الدوبامين. ولهذا السبب يشعر معظم الناس بالمتعة عند شرب فنجان من القهوة ، وهو السبب الرئيسي لإدمان هذا المشروب. ولكن عند شرب كميات كبيرة من القهوة ، يختفي هذا الشعور وتبقى حالة الإدمان. والجرعة الأكثر أمانا هي 300 ملغ من الكافيين يوميا كحد أقصى، أي ما يعادل كوبين من القهوة". وأشارت الطبيبة إلى أن الجرعة اليومية قد تختلف وفقا لوزن الجسم. فمثلا، يمكن لرجل يزن حوالي 95 كغم تناول ما يصل إلى أربعة أكواب، بينما يُنصح الأشخاص ذوو الوزن المنخفض بالاكتفاء بفنجانين فقط. ووفقا لها، قد يؤدي تجاوز الحد المسموح به، خاصة عند الشعور بالتعب، إلى زيادة التوتر ، وضعف التركيز، وضعف امتصاص الفيتامينات والمعادن. كما تؤثر القهوة سلبا في النوم، إذ تقلل من عمقه، وتسبب الأرق ، وتجعل الراحة سطحية. وأكدت أن الإفراط في تناول القهوة في الطقس الحار خطير، إذ يؤدي تأثيرها المدر للبول إلى فقدان الجسم للسوائل. كما تزيد القهوة من تدفق الدم إلى الكلى وتُعطل امتصاص الصوديوم، مما يؤدي إلى الجفاف. لذلك، تنصح بشرب القهوة صباحا فقط، بما لا يزيد عن كوبين يوميا، وتجنب إضافة الحليب والسكر، لأن الأول قد يسبب التورم، والثاني ضار بالصحة. نقلا عن روسيا اليوم
الدستور
منذ يوم واحد
- الدستور
كيفية التغلب على التعب الناتج عن السفر الجوي: نصائح فعالة من الخبراء
يشعر كثير من المسافرين بالتعب والإرهاق الشديد بعد السفر عبر مناطق زمنية متعددة، وهو ما يُعرف بـ"تعب السفر الجوي" أو الـ"Jet Lag"، هذه الحالة هي اضطراب مؤقت في النوم يحدث عندما يتعطل إيقاع الجسم الطبيعي أو ما يُسمى بـ "الإيقاع اليومي" بسبب اختلاف التوقيت بين مناطق السفر. وفقًا للدكتورة جويس أديسينا، أخصائية طب النوم، فإن Jet Lag يحدث عادةً عند السفر عبر أكثر من منطقتين زمنيتين، مسبّبًا أعراضًا مثل الأرق، النعاس المفرط أثناء النهار، فقدان الشهية، اضطرابات هضمية، وحتى تغيرات في الدورة الشهرية عند النساء، من الأعراض الأخرى الشائعة الصداع والتهيج. تشير الدراسات إلى أن 20% من المسافرين الأمريكيين يرفضون السفر خوفًا من معاناة Jet Lag، لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق العلمية المثبتة للتخفيف من تأثيراته. ما الفرق بين تعب السفر وJet Lag؟ تعب السفر هو شعور بالإرهاق يحدث مباشرةً أثناء أو بعد الرحلة بسبب عوامل مثل انخفاض الرطوبة، نقص السوائل، الضغط الجوي المنخفض، وفقدان النوم. بينما Jet Lag يظهر بعد عدة أيام من الوصول، مع أعراض مشابهة لكنه مرتبط بعدم توافق الساعة البيولوجية مع التوقيت الجديد. العوامل التي تؤثر على شدة Jet Lag العمر: كبار السن أكثر عرضة لصعوبة التعافي. عدد المناطق الزمنية: كلما زادت المناطق التي تعبرها، زادت فترة التعافي (يُقدر يوم واحد لكل منطقة زمنية). اتجاه السفر: السفر غربًا أسهل للتكيف معه مقارنة بالسفر شرقًا. جودة النوم قبل الرحلة: النوم الجيد قبل السفر يقلل من شدة التعب. أفضل طرق التغلب على Jet Lag التعرض للضوء: الضوء الطبيعي أو الصناعي يؤثر بشكل مباشر على ضبط الساعة البيولوجية، ينصح بالتعرض للضوء في أوقات معينة بناءً على اتجاه السفر، فمثلًا الضوء المسائي يساعد في السفر غربًا، والضوء الصباحي في السفر شرقًا. الميلاتونين: تناول مكملات الميلاتونين بجرعات منخفضة (1-3 ملغ) قبل موعد النوم بعدة ساعات يساعد في تعديل الإيقاع اليومي، لكن يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام. استخدام أدوات حساب التوقيت: تطبيقات مثل Sleepopolis وTimeshifter تقدم جداول مخصصة للضوء والميلاتونين لتسهيل التكيف. نصائح إضافية لمواجهة التعب تعديل جدول النوم قبل السفر تدريجيًا. اتباع مواعيد الوجبات في التوقيت الجديد لتسريع التكيف. تجنب الكافيين والكحول بعد الظهر في التوقيت الجديد. احرص على الراحة خلال الرحلة باستخدام وسائد السفر، وأقنعة العين، وسماعات إلغاء الضوضاء. إذا أمكن، قم بحجز مقعد واسع أو درجة أعمال لراحة أفضل. حافظ على عقلية إيجابية وتجنب التوتر بشأن Jet Lag، حيث أن القلق يزيد الأعراض سوءًا.
