اصنع فرحك بيدك: 7 خطوات بسيطة تغيّر يومك
ولكنك لا تحتاج بالضرورة إلى الكثير من الوقت أو الجهد لتجربة فرحٍ حقيقي، وفقاً لدراسةٍ حديثة نقلتها صحيفة «واشنطن بوست».
وشملت الدراسة، التي أطلق عليها الباحثون اسم «مشروع الفرح الكبير»، أكثر من 17 ألف شخص من 169 دولة لتلقي نشاطٍ واحدٍ يومياً لتعزيز الفرح لمدة أسبوع عبر البريد الإلكتروني.
واستند كل نشاطٍ إلى بحثٍ علمي، والأهم من ذلك، أنه كان سهلَ المنال ومختصراً، ولم يستغرق سوى خمس إلى عشر دقائق.
ورغم قلة الالتزام بالوقت -حيث استمرت دراسات التدخل عبر الإنترنت السابقة عدة أسابيع- فقد «فوجئ» الباحثون بتأثير البرنامج في بثّ الفرح في جميع أنحاء العالم.
ومقارنةً بشعورهم قبل البرنامج، قال المشاركون إنهم لاحظوا تحسناً ملموساً في صحتهم النفسية، وزيادةً في المشاعر الإيجابية، وشعوراً أفضل بالسيطرة على سعادتهم بعد ذلك. كما قال المشاركون إنهم شعروا برغبةٍ أكبر في مساعدة الآخرين.
وامتدت الفوائد إلى جوانب صحية أخرى: «أفاد المشاركون أيضاً بشعورهم بتوتر أقل، وبصحة أفضل بشكل عام، ونوم أفضل بعد الأسبوع».
وقال داروين غيفارا، الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة ميامي ومؤلف الدراسة: «يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في حياتك تُحدث آثاراً كبيرة».
كما أوضحت إليسا إيبيل، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة كاليفورنيا في سان فرنسيسكو ومؤلفة مشاركة في الدراسة، أن «الهدف من مشروع الفرح الكبير كان التوضيح للناس أن الفرح مهارة يمكنهم اكتسابها».
إليكم 7 ممارسات قصيرة قائمة على العلم يمكنك تجربتها واعتبارها جرعات خفيفة من الفرح:
1. ابحث عن الدهشة
الدهشة شعور قوي نشعر به عندما نواجه شيئاً شاسعاً أو معقداً أو يتجاوز ما نختبره عادةً. يمكن أن تُحدث «زلازل صغيرة في العقل»، كما وصفها أحد باحثي الدهشة، والتي تُغير نظرتنا إلى العالم، ومكانتنا فيه.
الدهشة تجعلنا نشعر بمزيد من التواصل، وتجعلنا نشعر بضآلة حجم مخاوفنا، ولكن بطريقة إيجابية.
2. ركز على الامتنان
وُجد أن الامتنان يُحسّن صحتنا النفسية، حتى لو لم نتذكر أو نُدرك دائماً مدى أهمية لفتة شكر بسيطة لأنفسنا وللآخرين.
يمكنك البدء بخطوات صغيرة: في الدراسة، طُلب من المشاركين إعداد قائمة بثمانية أشياء، أو أشخاص يشعرون بالامتنان تجاههم.
ولكن كلما كانت المعلومات أكثر تحديداً وواقعية، زادت الفوائد التي تجنيها.
في دراسة أجريت عام 2022 على 958 بالغاً، وجدت سونيا ليوبوميرسكي، أستاذة علم النفس بجامعة كاليفورنيا في ريفرسايد، وزملاؤها أن كتابة رسائل الامتنان أدت إلى تحسينات أكبر في الصحة النفسية مقارنةً بقوائم الامتنان. بالإضافة إلى ذلك، كان لكتابة رسائل الامتنان لأشخاص محددين في حياة المشاركين أكبر الفوائد.
3. افعل شيئاً لطيفاً
فعل الخير مفيد، وأظهرت الدراسات أن العطاء للآخرين يُخفف ألمنا، وأن إنفاق المال على الآخرين يُكسبنا سعادةً أكبر من إنفاقه على أنفسنا.
ونشر اللطف يُنشئ حلقةً فاضلةً، فالإيثار يُولّد المزيد من الإيثار، لأن فعل الخير يُشعرنا بالسعادة أيضاً.
وقال ليوبوميرسكي: «من أهم أسباب سعادة الناس أن هذه السلوكيات الاجتماعية الإيجابية هي في الواقع اجتماعية أيضاً، أليس كذلك؟ إنها تُجبرنا على التواصل مع الآخرين».
وطلب مشروع «الفرح الكبير» من المشاركين التفكير في خمسة أشخاص قد يرونهم في ذلك اليوم، وشيء واحد يُمكنهم فعله لكل منهم لإضفاء البهجة على يومهم. كما شُجّع المشاركون على قول أو إرسال رسالة لطيفة لشخص ما.
4. احتفل بفرحة الآخرين
عندما يشاركنا أحدهم شيئاً إيجابياً، يمكننا الاستفادة منه بالتعبير عن حماسنا وفرحنا له. وتُظهر الأبحاث أن هذه الممارسة مفيدة للطرفين.
يمكن أن يكون الأمر بسيطاً وفعالاً: في مشروع «الفرح الكبير»، طُلب من المشاركين العثور على شخص للتحدث معه وطلب مشاركته لحظة ممتعة أو مُلهمة أو مُفعمة بالفخر، وشُجِّعوا على الرد بإيجابية.
في حياتنا اليومية، يُمكننا التدرب على إدراك عندما يُشارك أحد أحبائنا شيئاً إيجابياً والاستعداد للاحتفال معه.
5. ركز على ما يهمك
يمكن أن يُساعدك التفكير في القيم الأساسية التي تُقدِّرها على فهم حياتك بشكل أفضل. قال غيفارا: «أحياناً لا ندرك ما هو مهم بالنسبة لنا. ومجرد التفكير في ذلك أمرٌ مهم».
في مشروع «الفرح الكبير»، طُلب من المشاركين تصنيف أربع قيم -الفضيلة، والإنصاف، وحسن النية، والوحدة- والكتابة عن كيفية ظهور هذه القيم في حياتهم.
6. تأمل في الخير الذي يمكنك فعله
تُظهر الأبحاث أن ترك أثر إيجابي والشعور بأهميتنا هما مصدران شائعان للهدف في مختلف الثقافات، ويُنبئان بحياة ذات معنى أو سعادة.
في مشروع «الفرح الكبير»، استمع المشاركون إلى تأمل صوتي حول كيفية مساهمتهم في الخير والرحمة للعالم.
وقال غيفارا إن الهدف هو «توجيه نفسك نحو العالم» لتكون قوةً للخير.
7. غيّر منظورك
تُظهر الأبحاث أن التجارب السلبية لا تؤدي دائماً إلى عواقب سلبية. فمعتقداتنا وتوقعاتنا بشأن الصعوبات يمكن أن تؤثر ليس فقط على كيفية استجابتنا لها، ولكن أيضاً على شعورنا بالراحة بعدها.
إعادة التفكير في هذه الصعوبات واكتشاف الجوانب الإيجابية يمكن أن يساعداك على الشعور بتحسن في الوقت الحالي، وعلى المدى البعيد.
في مشروع «الفرح الكبير»، كتب المشاركون عن تجربة حديثة من الإحباط أو الانزعاج أو القلق، بالإضافة إلى ثلاثة أمور إيجابية نتجت عنها.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
عكاظ
منذ 3 ساعات
- عكاظ
هل يمكن استعادة التركيز والمزاج الجيد وسط هذا الضجيج؟
لماذا نشعر بانخفاض مفاجئ في المزاج رغم أن كل شيء يبدو "بخير"؟ ولماذا نفقد تركيزنا بسرعة حتى في أبسط المهمات؟ أسئلة تتكرر كثيرًا، وتعكس واقعًا أصبحت فيه الضغوط والمشتتات جزءًا من يومنا العادي. في عالم تحكمه السرعة والإشعارات والإجهاد العقلي، لم يعد المزاج الجيد والتركيز العالي من المسلّمات، بل تحوّلا إلى مهارات يجب أن تُكتسب وتُمارس. توضح دراسة نُشرت في مجلة Nature Neuroscience أن التركيز ليس مجرد حالة ذهنية، بل نتيجة توازن بين نمط النوم، ونوعية الغذاء، ومستوى التوتر. أول ما يؤثر على المزاج هو قلة النوم. فبحسب المركز الأمريكي لأبحاث النوم، فإن النوم العميق يحفّز المناطق المسؤولة عن تنظيم العاطفة والانتباه. من جهة أخرى، يلعب الغذاء دورًا صامتًا لكن قويًا، فالأطعمة الغنية بالتربتوفان مثل البيض والموز والمكسرات ترفع مستوى السيروتونين، وهو هرمون السعادة. أما المشتتات الرقمية، فهي العدو الخفي. أظهرت أبحاث جامعة كاليفورنيا أن التنقل بين المهمات (Multitasking) يخفض كفاءة الدماغ بنسبة تصل إلى 40%. الحل؟ تخصيص أوقات خالية من الأجهزة تمامًا، وتطبيق تقنية "التركيز العميق" عبر تقسيم الوقت إلى فترات عمل قصيرة. ولا يمكن تجاهل دور الحركة البدنية، فمجرد المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يرفع من نشاط الذاكرة ويحسّن المزاج العام، بحسب دراسات Mayo Clinic. في النهاية، تحسين المزاج والتركيز ليس رفاهية، بل ضرورة عقلية ونفسية للعيش بكفاءة وهدوء. ويتطلّب الأمر وعيًا شخصيًا يوميًا، وقرارات صغيرة تُبنى عليها عادات كبيرة. أخبار ذات صلة
عكاظ
منذ 3 ساعات
- عكاظ
غياب الفضول.. علامة صامتة لنهاية الزواج
حذر عالم نفس أمريكي من علامة صامتة قد تكون مؤشرًا مبكرًا على نهاية العلاقة الزوجية، وهي غياب الفضول تجاه الشريك. ووفقًا لتقرير نشره موقع « فإن الفضول الإيجابي لا يعني التطفل، بل يعكس الرغبة في فهم تفاصيل حياة الطرف الآخر، ومتابعة مشاعره وتطوراته اليومية. ويؤكد الباحث أن فقدان هذا الفضول مع مرور الوقت يشير إلى فتور عاطفي وانقطاع في التواصل العميق، وغالبًا ما يسبق ظهور الخلافات السطحية والمشكلات الصريحة. كما أوضح أن الأزواج الذين يحافظون على مستوى من الفضول المتبادل، ينجحون غالبًا في الحفاظ على التواصل وبناء مشاعر جديدة. وبيّن أن الانتباه لهذا المؤشر قد يساعد في إنقاذ العلاقة قبل أن تتدهور، داعيًا إلى تخصيص وقت للاستماع، والعودة إلى المحادثات الصادقة والبسيطة. هذه العلامة التي تبدو صامتة، قد تكون في الحقيقة جرس إنذار لا يُسمع إلا بقلبٍ واعٍ. * غياب الفضول مؤشر خطير * يسبق الخلافات الزوجية * أوصى بتجديد التواصل أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 4 ساعات
- الشرق الأوسط
«مواليد الصيف» من الذكور أكثر عرضة للاكتئاب
أفادت دراسة جديدة أجراها باحثون من جامعة كوانتلين بوليتكنيك الكندية، بأنّ الذكور المولودين في أشهر الصيف يكونون أكثر ميلاً لارتفاع درجات عوارض الاكتئاب لديهم، مقارنةً بالذكور المولودين في فصول أخرى من العام. و«يظلّ القلق والاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً في جميع أنحاء العالم، إذ يُسهم كلاهما في الإعاقة طويلة الأمد، والأمراض الجسدية المُصاحبة له، وكذلك الخسائر الاقتصادية الكبيرة على مستوى الأفراد والمؤسّسات»، وفق بيان نُشر، الجمعة، على منصة «ساينس إكس نتورك». وتُظهر البحوث العلمية أنّه في أثناء الحمل، قد يؤثّر التعرُّض لتغيّرات درجات الحرارة، ونظام الأمّ الغذائي، والالتهابات الموسمية، واختلاف ضوء النهار، في النموّ العصبي. وقد ارتبط موسم الولادة سابقاً بخطر الإصابة بأمراض نفسية، بما فيها الفصام، والاضطراب ثنائي القطب، والاضطراب الفصامي العاطفي. وتُؤثر مجموعة من العوامل في الصحة النفسية على مدار العمر، بما في ذلك السكن، والدخل، والتعليم، والعمر. وقد أسفرت الدراسات التي تناولت موسم الولادة والاكتئاب عن نتائج متباينة، وغالباً ما كانت تتمّ من دون تصنيف الجنس. في الدراسة الجديدة التي نُشرت في مجلة «بلوس» للصحة النفسية، صمّم الباحثون دراسة استقصائية مقطعية لاختبار ما إذا كان موسم الولادة مرتبطاً بعوارض القلق أو الاكتئاب لدى البالغين. ليس فصل الولادة مجرّد تاريخ على شهادة الميلاد (مؤسسة الصحة العقلية الأميركية - بيكسلز) وخلصوا إلى أنّ فصل الولادة قد يكون بمثابة مؤشر على تأثير التعرّضات البيئية المبكرة على خطر الإصابة بالاكتئاب، بشكل خاص وفق الجنس، موصين بضرورة إجراء مزيد من البحوث لاستكشاف المسارات البيولوجية التي تشمل فترة الضوء، وتغذية الأم، وتنشيط المناعة خلال الحمل. شارك في الدراسة 303 أشخاص متطوّعين، غالبيتهم من النساء بنسبة 65 في المائة، وبمتوسط أعمار بلغ 26 عاماً، حيث جُمعت البيانات عبر الإنترنت بين يناير (كانون الثاني) ومارس (آذار) 2024، باستخدام استراتيجيات تجنيد في جميع أنحاء فانكوفر في مقاطعة كولومبيا البريطانية، غرب كندا. أكمل المشاركون استبياناً عبر الإنترنت، تضمّن مقياسي «PHQ-9» و«GAD-7» لتقييم شدة عوارض الاكتئاب والقلق. واختبر الباحثون العلاقة بين موسم الولادة ودرجات أعراض الاكتئاب والقلق. استوفت عوارض الاكتئاب الحدّ الأدنى المطلوب لدى 84 في المائة من المشاركين، فيما استوفت عوارض القلق لدى 66 في المائة منهم. وتجاوز متوسط درجات الاكتئاب الحدّ المسموح به في معظم الفئات الديموغرافية. ولكن لم تُظهر النساء أي ارتباط يُذكر بفصل الصيف، رغم أنّ متوسط الدرجات كان أعلى قليلاً لدى المشاركات المولودات في الشتاء والربيع. كما لم تُظهر درجات القلق أي علاقة بفصول السنة أو التفاعل بين الجنسين. وكانت دراسة سابقة أجراها باحثون من جامعة سيميلويس في بودابست بالمجر، قد أظهرت أنّ فصل الميلاد يؤثر بشكل كبير في خطر الإصابة باضطرابات المزاج. فالأشخاص الذين يُولدون في أوقات معيّنة من السنة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأنواع محدّدة من اضطرابات المزاج. ووفق الباحثة الرئيسية للدراسة زينيا غوندا: «أظهرت الدراسات البيوكيميائية أن موسم الميلاد يؤثّر في بعض النواقل العصبية، مثل (الدوبامين) و(السيروتونين)، وهو تأثير يمكن رصده حتى في مرحلة البلوغ. وهذا ما دفعنا إلى الاعتقاد أنّ موسم الميلاد قد يكون له تأثير طويل الأمد».
