أفضل وقت لتناول «الميلاتونين» لتحسين النوم

«الميلاتونين» مكمل غذائي شائع يُحاكي الهرمون الطبيعي الذي يُنتجه الدماغ للمساعدة في تنظيم دورة النوم.
للحصول على أفضل النتائج، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي، يُؤخذ عادةً قبل النوم بفترة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة، ولكن قد يختلف التوقيت الأمثل باختلاف الجرعة والنوع واستجابة الجسم.
قد يختلف الوقت الدقيق الذي يستغرقه «الميلاتونين» ليبدأ مفعوله باختلاف الجرعة ونوع «الميلاتونين». فقد يستغرق «الميلاتونين» ممتد المفعول (الذي يُطلق ببطء في الجسم على مدى فترة زمنية أطول) وقتاً أطول ليبدأ مفعوله مقارنةً بـ«الميلاتونين» فوري المفعول (الذي يُطلق بسرعة أكبر في الجسم فوراً). لذلك، قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لتحديد التوقيت الأنسب لك.
تتوفر تركيبات مختلفة من «الميلاتونين». التركيبة الأكثر شيوعاً هي علكة قابلة للمضغ للبالغين، ولكن تتوفر أيضاً خيارات سائلة للأطفال.
يُعتبر «الميلاتونين» آمناً للاستخدام قصير المدى. يتناول البالغون جرعة تصل إلى 8 ملغ يومياً لمدة ستة أشهر، بينما يمكن للأطفال تناول جرعة تصل إلى 3 ملغ يومياً لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
ومع ذلك، لم تُدرس آثار الاستخدام طويل المدى جيداً، لذا يُفضل استخدام «الميلاتونين» تحت إشراف الطبيب وعند الحاجة فقط.
يبقى «الميلاتونين» في الجسم لمدة أربع إلى خمس ساعات، وقد يختلف استقلاب «الميلاتونين» من شخص لآخر حسب عوامل مثل:
فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة عند تناول «الميلاتونين»، التي قد تقلل من فاعليته أو تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها:
لا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. وتشمل هذه الحالات:
قد يتفاعل «الميلاتونين» مع بعض الأدوية، مما قد يُسبب آثاراً جانبية. تشمل هذه الأدوية:

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ 2 ساعات

• صحيفة سبق

الضبعان: 36 يومًا إجازة سنوية للموظف لم تعد كافية في ظل متغيرات الحياة

يرى الكاتب الصحفي منصور الضبعان أن منح الموظف إجازة سنوية مدتها 36 يومًا، كما هو معمول به حاليًا في نظام الخدمة المدنية، لم يعد كافيًا في ظل تعقيدات الحياة وضغوطها المستمرة، مقترحًا رفعها إلى 60 يومًا سنويًا، لما لذلك من أثر إيجابي في تعزيز الصحة النفسية والعقلية للموظف، مما ينعكس على الإنتاجية والتطوير والأداء العام. وفي مقاله المعنون بـ"نظام الإجازات 36 يوما لم تعد كافية" بصحيفة الوطن، يوضح الضبعان أنه منذ تعديل المادة الأولى من نظام الخدمة المدنية في عام 2016 لتمنح الموظف 36 يومًا إجازة سنوية براتب كامل، لم تواكب هذه الإجازة تطورات الواقع المعيشي ومتطلباته المتزايدة، ما يجعل الموظف بحاجة فعلية إلى وقت أطول للراحة. ويشير إلى أن هناك فجوة زمنية طويلة بين إجازتي عيد الأضحى والفطر، تصل إلى 270 يوم عمل متواصلة، ما يسبب إرهاقًا نفسيًا وجسديًا للموظف، لا سيما لمن لا يمتلك رصيدًا كافيًا من الإجازات أو لم يستخدمها بالشكل المناسب، مقترحًا فتح الباب أمام خيار "بيع الإجازات" أو جزء منها للموظفين الراغبين في ذلك. ويستشهد الضبعان بدراسة لمنظمة "إسبانا" العلمية تؤكد أن العمل لفترات طويلة دون إجازات منتظمة يزيد من احتمالية الإصابة بالتوتر واضطرابات الصحة العقلية، لافتًا إلى أن تخصيص 5 أيام إجازة عن كل شهر عمل — أي 60 يومًا في السنة — يعد حلاً عمليًا وإنسانيًا في الوقت ذاته. ويؤكد أن موظفي القطاع العام كانوا ولا يزالون جزءًا فاعلًا في مسيرة التنمية وتحقيق مستهدفات الرؤية الوطنية، موضحًا أن الجهات المختصة تدعوهم للاستفادة من إجازاتهم وفقًا للمادة الثانية من لائحة الإجازات، التي تشترط التمتع بالإجازة خلال 60 يومًا من نهاية سنة الاستحقاق، وإلا سقط حق الموظف فيها أو فيما تبقى منها. ويختتم الضبعان مقاله بالتشديد على أن "الإجازات" ليست ترفًا بل ضرورة عملية لتعزيز العطاء، قائلاً: "هذا إيمان تام بدور الإجازات في تعزيز الصحة النفسية والعقلية للموظف، بما يوفر له فرصًا حقيقية للمساهمة في التطوير والإنتاج والعمل والأمل."

صحيفة سبق

منذ 2 ساعات

• صحيفة سبق

"إرادة الرياض": التوتر اضطراب طبيعي قد يتحول إلى خطر إذا استمر دون تدخل

أوضح مجمع إرادة والصحة النفسية بالرياض، عضو تجمع الرياض الصحي الثالث، أن التوتر أو القلق يُعدّ جزءًا طبيعيًا من الحياة، إذ يمثل استجابة الجسم للضغوط والتحديات اليومية، وقد يكون مفيدًا في بعض الحالات من خلال المساعدة على التركيز، والإنجاز، واتخاذ القرارات بسرعة، إلا أنه يتحول إلى اضطراب ضار إذا استمر لفترات طويلة دون إدارة صحيحة، ما ينعكس سلبًا على حياة الفرد. وذكر استشاري الطب النفسي والمساعد للخدمات الطبية بالمجمع، الدكتور عبد الإله بن خضر العصيمي، أن ردود الفعل الجسدية أثناء التوتر تعود إلى تنشيط "الجهاز العصبي الذاتي السمبثاوي" وهرمونات التوتر، التي تنظم وظائف الأعضاء والغدد بشكل ذاتي وتتأثر بالعوامل البيئية والحسية. وأشار إلى أن التوتر والقلق يظهران بعدة صور، أبرزها الرهاب المحدّد، وهو الخوف المفرط من أشياء لا تشكّل خطرًا حقيقيًا أو يكون خطرها ضئيلًا، كالحشرات، والدم، والإبر، والرعد، والقطط، والطائرات، والمرتفعات، والأماكن الضيقة، والمصاعد. وقد يصاحب هذه الحالة نوبات هلع متكررة تبلغ ذروتها غالبًا خلال عشر دقائق وترافقها أعراض جسدية. كما يشعر المريض بالخوف من النوبة القادمة أو الإصابة بمرض خطير أو فقدان السيطرة. وأوضح أن القلق الاجتماعي هو أحد أنماط الاضطراب، ويظهر على شكل خوف من الإحراج أو الانتقاص خلال التفاعل الاجتماعي، خاصة أثناء التحدث أمام الجمهور، ما يؤدي إلى الانسحاب من المواقف أو ظهور أعراض جسدية كالرعشة، والتعرق، والخفقان، وصعوبة الكلام. وقد ينجم القلق أيضًا عن الإفراط في تناول الكافيين، أو اضطرابات النوم، أو تناول أدوية معينة، ونادرًا ما يكون بسبب مرض عضوي أو منشطات. وبيّن أن اضطراب قلق الانفصال قد يظهر لدى الأطفال بعد سنّ الثانية، ويشمل خوفًا مفرطًا من الانفصال عن الوالدين أو المقربين. كما أن القلق العام قد يكون يوميًا، ويتسم بتفكير وهمّ مفرطين بالأحداث اليومية والخوف من الأسوأ، ويصاحبه تململ وتعب وسرعة غضب وضعف تركيز واضطرابات النوم وأعراض جسدية. وأشار العصيمي إلى أنواع أخرى من اضطرابات التوتر، مثل رهاب الساح (الخوف من التواجد في أماكن يصعب الهروب منها أو تلقي المساعدة فيها)، والذي غالبًا ما يؤدي إلى تجنّب تلك الأماكن. كما يشمل اضطراب ما بعد الصدمة الناتج عن الكوارث أو الحوادث أو العنف، وترافقه أعراض مثل اليقظة المفرطة، والكوابيس، والذكريات المفاجئة، والسلوك التجنبي، والاكتئاب. وأضاف أن العوامل المسببة للتوتر تشمل ضغوط الحياة وتغيراتها، مثل العلاقات، والعمل، والدراسة، والزواج، والطلاق، إلى جانب أنماط التفكير السلبية، وطبيعة الشخصية، والبيئة المحيطة، والتاريخ العائلي. ولفت إلى أن القلق المستمر يعيق حياة الشخص مهنيًا وأكاديميًا واجتماعيًا، وقد يُصاحَب بأعراض عضوية مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات الهضم، وضعف المناعة، والتوتر العصبي، والعجز الجنسي. وأوضح أن التعامل مع التوتر يتطلب تقليل الكافيين، وتنظيم النوم، وتبني نظام غذائي صحي، والانخراط في أنشطة وهوايات ممتعة، وتنظيم الوقت، وممارسة التأمل والتنفس العميق، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

الرياض

منذ 2 ساعات

• الرياض

يعيق حياة الشخص مهنياً وأكاديمياً واجتماعياً ويسبب أمراضًا عضوية خطيرة...التوتر اضطراب طبيعي واستمراره لفترة طويلة دون تدخل يكون ضارًا

أوضح مجمع إرادة والصحة النفسية بالرياض عضو تجمع الرياض الصحي الثالث أن التوتر أو القلق هو جزء طبيعي من الحياة، ويمثل استجابة الجسم الطبيعية للضغوط والتحديات اليومية، مبينًا أنه يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات، حيث يساعد على التركيز والانجاز واتخاذ القرارات بسرعة، إلا أنه قد يصبح ضارًا إذا استمر لفترات طويلة وأثّر سلباً على حياة الشخص دون إدارة صحيحة. وذكر استشاري الطب النفسي والمساعد للخدمات الطبية بالمجمع الدكتور عبد الإله بن خضر العصيمي أن ردود فعل الجسم أثناء التوتر والقلق ناتجة عما يسمى "الجهاز العصبي الذاتي السمبثاوي"، وهرمونات التوتر في الجسم والتي بدورها تقوم بتنظيم وظائف الأعضاء والغدد في الجسم بصورة ذاتية وتتأثر بالضغوط الخارجية والبيئية وما تتلقاه الحواس غالباً. وبين أن هذا الاضطراب يظهر في عدة صور، أشهرها وأكثرها شيوعاً الخوف المفرط من أشياء (لا تشكِّل خطرًا حقيقيًا أو يكون هذا الخطر ضئيلًا)، كبعض الحشرات، والدماء، والإبر، والرعد، والقطط، وركوب الطائرة، والمرتفعات، والأماكن الضيقة، والمصاعد وغيرها، ويطلق عليه الرهاب المحدَّد، ويمكن أن يحدث على شكل نوبات هلع متكررة، وتصل ذروة النوبة غالباً خلال عشر دقائق، وغالباً ما ترافقها أعراضًا جسدية، ويشعر المصاب بها بالتوتر والقلق الشديد من حدوث نوبة أخرى قادمة، وقد يتوتر أيضاً متوقعًا إصابته بمرض خطير أو مميت أو فقدان السيطرة، كما أنه قد يكون على شكل خوف من الإحراج أو الانتقاص أثناء التفاعل الاجتماعي وخصوصاً في بعض المواقف (مثل التحدث أمام الجمهور) وقد يصاحبه انسحاب من تلك المواقف أو ظهور أعراض جسدية محددة مثل رعشة الأطراف، التعرق، الخفقان، وصعوبة في الكلام، ويطلق عليه (القلق الاجتماعي)، إضافة إلى أنه قد ينتج عن كثرة تناول الكافيين، واضطراب النوم، أو بعد تناول أدوية معينة، ونادراً بسبب مرض عضوي، أو بعد تناول مواد منشطة. ونوه بأن هذا الاضطراب قد يحدث لدى الأطفال بعد عمر السنتين فيما يسمى اضطراب (قلق الانفصال عن الوالدين) ويتضمن الخوف المفرط من الانفصال عن الوالدين أو الأشخاص المقربين، مبينًا أن التوتر والقلق قد يكون عاماً وبشكل يومي تقريباً، حيث يعاني المصاب به من تفكيرٍ وهمّ مفرط في الأحداث اليومية، والخوف من حدوث أسوء الاحتمالات، ويكون مصحوبًا بالتململ والإحساس بالتعب وضعف التركيز وسرعة الغضب، ويترافق معه بعض الأعراض الجسدية واضطراب النوم. وأشار المساعد للخدمات الطبية بمجمع إرادة بالرياض إلى أن هناك اضطرابات توتر وقلق أخرى، منها، رهاب الساح أو (رهاب الخلاء) ويأتي على شكل خوف من التواجد في مكان ما أو الخروج عندما يكون الهروب صعبًا أو محرِجًا، أو عندما تكون المساعدة غير متوفرة، وغالباً يتم تجنُّب هذه (الأماكن أو الأوضاع) من الشخص، ومنها ما هو مصاحب لاضطرابات الصدمة (مثل التعرض للقتل أو الكوارث الطبيعية أو الحوادث الخطيرة أو غيرها)، وقد تشمل الأعراض أيضا اليقظة المفرطة، وظهور ذكريات مرتبطة بالصدمة بشكل مفاجئ، والسلوكيات التجنبية، والأرق والأحلام السيئة المرتبطة بالصدمة، وأعراض الاكتئاب وغيرها. وزاد، أن من ضمن العوامل للإصابة بالتوتر أو القلق، ضغوط الحياة وتغيراتها التي قد ينتج عنها رد فعل مفرط غير متكيف يصاحبه أعراض القلق (العلاقة مع الآخرين، العمل، الدراسة، الأمور المالية، الزواج، الطلاق ونحوها)، كما تساهم أنماط التفكير السلبية والشخصية وتأثير البيئة المحيطة والتاريخ العائلي كعوامل أخرى تحفز التوتر والقلق. وعن مضاعفاته، أوضح أن القلق كاضطراب مستمر قد يعيق حياة الشخص مهنياً وأكاديمياً واجتماعياً، وقد يصاحبه أعراض عضوية مزعجة كارتفاع في ضغط الدم والسكر وأعراض الجهاز الهضمي والأعراض العصبية والشد في الجسم وضعف المناعة والعجز الجنسي. وعن مواجهة التوتر أو القلق فبين أن ذلك يكون بتخفيف تناول الكافيين أو ما يمكن أن يزيد من التوتر، وتعديل النظام الغذائي إلى صحي، وتنظيم النوم، ووضع جدول من النشاطات والهوايات الممتعة، وتنظيم الوقت والاولويات، وأخذ قسطٍ من الراحة وممارسة التأمل وطرق الاسترخاء كالتنفس العميق وغيره. وذكر الدكتور عبد الإله العصيمي أن العلاج بالأدوية النفسية والجلسات النفسية لدى المختصين في الطب النفسي وعلم النفس الاكلينيكي والمتابعة في الخطة العلاجية المقررة تساعد في علاج أغلب اضطرابات التوتر والسيطرة عليها بشكل فعال.